Evitar la ansiedad

Muchos de mis clientes acuden a la consulta dispuestos a realizar cambios en sus hábitos de alimentación por problemas de salud, por "verse mejor", porque quieren mejorar su rendimiento deportivo; sin embargo, a pesar de estar altamente motivados, muchos me preguntan ¿y qué hago en momentos de ansiedad?

Aunque parece imposible vencerla, no es así. Te voy a dar algunas pautas que podrán ayudarte. 

La primera medida que debes tomar para superar tu ansiedad es averiguar su causa. Por lo general, la ansiedad por la comida se produce por el estrés, el exceso de preocupaciones, etc. Reflexiona si estas situaciones desencadenantes de ansiedad se pueden solucionar, si no tienes que ver qué cambio de actitud puedes tomar.

Respeta los horarios de las comidas, y procura comer sentado en la mesa, de modo tranquilo y ordenado.

Deja de consumir alimentos y bebidas excitantes como el café, el té, el chocolate, el azúcar y otros. Sustitúyelos por líquidos que relajen el sistema nervioso como infusiones de manzanilla, pasiflora, azahar, valeriana, melisa, etc. 

Cocina y aliña los alimentos. Las ensaladas y las frutas son lo mejor, pero el problema con los alimentos crudos es que no son muy saciantes, por lo que el hambre nos visita poco después de haberlos comido. Prueba a comer alimentos cocidos y con aliños, ya que las grasas saludables son muy saciantes.

Y recuerda no ir al super ni cocinar si tienes hambre.

Cuida tu pelo comiendo sano

Con la llegada del otoño se suelen agravar los problemas de caída del cabello. En los últimos años muchos de los casos de mujeres con caída del cabello están directamente relacionados con el estrés. Además, los trastornos hormonales que pueden producirse durante el postparto y la menopausia también pueden provocar que se nos caiga el pelo. Otras causas están relacionadas con llevar coletas, moños o trenzas muy tirantes, usar gorros con frecuencia, etc. Pero no tenéis porqué preocuparos porque en muchos casos podemos mejorar la salud de nuestro pelo a través de la dieta. 

Una dieta muy variada, sana y equilibrada contribuirá a mantener no sólo la salud de nuestro organismo en general, sino la de nuestro cabello, ya que la falta de determinados nutrientes puede provocar que se debilite, se vuelva más quebradizo, pierda brillo e incluso acabe por caer. 

El hierro y el zinc son dos minerales fundamentales. Una deficiencia en hierro, incluso sin llegar a padecer anemia, puede deteriorarlo y provocar su caída. Podéis encontrar estos minerales en el hígado, las legumbres, las espinacas, el marisco, etc.

También es fundamental mantener un buen aporte de proteínas de alta calidad biológica: huevos, leche, queso, pescado…, sin olvidar las grasas de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que son esenciales para gozar de un cabello sano y brillante.

En caso de alopecia es aconsejable reforzar la dieta diaria con alimentos ricos en vitaminas del grupo B o un suplemento vitamínico. 

Además, conviene darnos masajes en la zona para estimular el riego sanguíneo y para que el pelo crezca más fuerte.

Si comes despacio vas a comer menos!!!

Científicos estadounidenses han demostrado que hay que comer despacio para comer mejor y, sobre todo, para comer menos!!!

En un primer experimento hicieron que las participantes comieran de forma rápida, sin parar y utilizando una cuchara grande. Midieron el tiempo que tardaron y las cantidades ingeridas. También anotaron la saciedad, el hambre y la sed que declararon las participantes al terminar.

Tiempo después realizaron la misma comida, pero en esta ocasión tenían que comer con lentitud, masticar bien, tomar trozos más pequeños, y saborear cada porción, incluso debían dejar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado; cubierto que, en este caso, era más pequeño que antes. 

En los dos experimentos las participantes podían comer y beber -sólo agua- en las cantidades que quisieran.

Al comparar los resultados de los dos experimentos llegaron a la siguiente conclusión: en la comida lenta tardaron unos 20 minutos más quedando más saciadas, tomaron más agua y, sorprendentemente, ingirieron una cantidad de comida considerablemente menor que cuando comieron con prisas.

Así que lo que está claro es que si queremos mantener el peso a raya, debemos comer despacio, masticar bien, saborear cada porción, ingerir trozos pequeños y hacer pausas entre bocado y bocado. Comeremos mejor y, sobre todo, comeremos menos!!! 

Dieta para definir musculatura

Hay varios factores que pueden hacer que unas personas tengan más masa muscular que otras. Además de la genética y el ejercicio, un punto importante que no debemos descuidar es la dieta, fundamental a la hora de conseguir una buena definición.

Debemos controlar los alimentos que ingerimos dejando de lado el abuso de grasas saturadas, e incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

En primer lugar deberemos evitar los fritos, ya que las frituras añaden bastante grasa extra a la dieta. 

El alcohol es otra de la sustancias que debemos evitar, ya que tomarse unas copas el fin de semana pueden hacer que la definición muscular se retrase o no llegue a producirse completamente.

La mayoría de embutidos son bastante grasos, sobre todo por la cantidad de tocino que contienen, así que si tu objetivo es definir musculatura debes restringirlos en tu dieta.

Por supuesto, la bollería y los dulces hay que evitarlos, pues contienen harinas refinadas y grasas que nos aportan calorías vacías.

Limitando la ingesta de estos alimentos y haciendo ejercicio aeróbico iremos quemando poco a poco la capa de grasa superficial que recubre al músculo y podremos conseguir la definición muscular. Eso sí, habrá que echarle mucha paciencia y horas de trabajo...

¿Bebes suficiente agua?

Además de su efecto saciante y su función depurativa, la ingesta de suficiente agua previene la retención de líquidos y nos ayuda a quemar grasa. Además, una correcta hidratación contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad.

El agua supone más de la mitad de nuestro peso corporal lo que demuestra su importancia. Además, su concentración va disminuyendo con la edad, siendo de un 80% en un bebé prematuro y del 45% en las personas mayores.

El agua puede ayudar a adelgazar no sólo porque previene y reduce la retención de líquidos, sino también porque consigue aumentar el gasto calórico. 

Ahí van algunas recomendaciones en cuanto a la ingesta de agua:

★ Lo recomendable es beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y practicas ejercicio ingiere un aporte extra sin esperar a tener sed. 

★ Adermás, si padeces cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias debes beber más líquidos.

★ El café, alcohol y el té son diuréticos y aumentan la eliminación de líquidos por la orina, así que cuidado con ellos.

★ El envejecimiento va asociado a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una hidratación adecuada te ayudará a mantener una piel joven.

El efecto rebote

¿A quién no le suena el famoso "efecto rebote"? Qué fastidio estar a dieta para luego recuperar los kilos perdidos, e incluso alguno extra... La buena noticia es que esto no tiene porqué ocurrir si hacemos una dieta con cabeza, equilibrada y sin hacer tonterías. 

Las culpables del efecto rebote son las  dietas conocidas como "dietas milagro", que nos prometen perder muchos kilos en muy poco tiempo. Es verdad que puede que adelgaces rápidamente, pero ¿a costa de qué? pues de perder agua y musculatura!!! y a nosotras lo que nos interesa es perder grasa!!!

Cuando seguimos una de estas dietas milagro durante mucho tiempo perdemos algo de grasa, pero sobre todo mucha musculatura, por lo que corremos el riesgo de quedarnos flácidas!!!! 

Por eso es importante que nos mentalicemos de que nuestro objetivo no es perder peso, sino perder grasa. Si no tenéis un medidor de grasa en casa o no vais a la consulta de un nutricionista tenéis que tener presente que la grasa no pesa excesivamente mucho (por lo menos no tanto como el músculo) y, sin embargo, ocupa mucho volumen, así que es preferible que evaluéis vuestra evolución comprobando cómo disminuyen las tallas de la ropa que en la báscula. 

El principal consejo que os propongo para evitar el efecto rebote es que os olvidéis de las metas irreales. No es saludable perder mucho peso en poco tiempo y querer solucionar en unas semanas años de malos hábitos. Así que piensa en realizar una dieta equilibrada y personalizada a tus necesidades particulares y haz algo de ejercicio. 

Recuérdalo: quieres perder grasa, y para perder grasa vas a necesitar más tiempo que para perder peso. 

Guerra a la celulitis!!!!

La celulitis, también llamada piel de naranja por la textura que aporta a la piel, fundamentalmente de los muslos, los glúteos y el abdomen, es uno de los problemas estéticos más comunes y más difíciles de combatir. Este problema afecta básicamente a las mujeres debido a los cambios hormonales y a la mala circulación sanguínea entre otras causas.

Os propongo algunos consejos muy sencillos, que con mucha constancia, os ayudarán a eliminar la dichosa piel de naranja: 


1. Bebe mucha agua, como mínimo unos 8 vasos al día, para eliminar las toxinas sobrantes de nuestro organismo. 

2. Evita el exceso de sal en la comida. La sal hace que tu cuerpo retenga líquidos y eso provoca que se hinchen los tejidos. Puedes probar a sustituirla por diferentes especias y condimentos. 


3. Evita el café y el tabaco, pues la cafeína y la nicotina son fuertes vasoconstrictores. 


4. Reduce el consumo de alcohol que, al igual que sal, favorece la retención de líquidos. 


5. Come abundante fibra: la fruta y la verdura no pueden faltar en tu dieta diaria. 

6. Evita el consumo de grasas, sobre todo, saturadas, y de harinas refinadas. 

7. Evita la ropa ajustada para que la sangre pueda circular bien y procura no cruzar las piernas cuando estés sentada. 

8. Haz ejercicio. No sólo te servirá para quemar la grasa acumulada, tu sistema circulatorio también te lo agradecerá. 

9. Date un masajito de vez en cuando para ayudar a deshacer los nódulos de grasa y mejorar la microcirculación y el drenaje linfático. Estos masajes son mucho más eficaces si se hacen a diario y con la intervención de un masajista aunque también son muy efectivos si te los haces tú misma. 

¿Qué hago si salgo a comer fuera?

Muchas veces, por trabajo o por placer, salimos a comer fuera de casa. En estas ocasiones también podemos controlar los alimentos que ingerimos, bien para no ganar kilos extra sin necesidad, o bien para mantener la calidad de nuestra dieta. 

Es posible llevar una dieta sana comiendo fuera de casa.

Si sales a tomar un aperitivo lo mejor es pedir una cerveza sin alcohol, un vino blanco o un refresco light. Como tapa lo mejor es tomar unos mejillones, pulpo, almejas o berberechos, un poco de jamón serrano o queso blanco. Si no decántate por unos frutos secos o unas aceitunas, pero sin abusar… y olvídate de otros snacks como las patatas fritas.

A la hora de la comida prueba a pedir de primer plato un consomé o una sopa de verduras o marisco. O bien, opta por comenzar tu menú con una ensalada.

De segundo, conviene escoger las carnes más magras (pollo o pavo) o pescado, calamar o sepia a la plancha.

Ciertos platos incluyen con frecuencia patatas fritas, ensaladilla rusa, bacon,etc., pero siempre es posible pedir que te cambien esta guarnición por un poco de verduras o ensalada. 

De postre lo mejor es elegir fruta o yogur o, si te apetece una infusión o un café con edulcorante.

Si bebes alcohol, hazlo con mucha moderación, lo recomendable es no pasar de un vaso de vino o una cerveza (mejor si es sin alcohol).

Y, por último, recuerda evitar los alimentos o salsas excesivamente grasas, así como la repostería (por lo menos a diario).

Cuida tu dieta en la mesa

¡¡¡Por fin llega la hora de sentarnos a la mesa!!! Este momento es clave para todos los que queremos cuidar nuestra alimentación.

En primer lugar, debemos sentarnos a comer y dedicar tiempo a este momento. Muchas veces el estrés diario o la falta de tiempo nos lleva a elegir comida rápida y menos cantidad de alimentos saludables. Debemos rescatar el ritual de la hora de la hora de la comida, y convertirla en un momento en el que relajarnos y concentrarnos en lo que comemos, sentados a la mesa, nunca de pie o haciendo otras cosas al mismo tiempo. Por eso hay que evitar comer mientras vemos la televisión, ya que al distraernos podemos tender a comer más cantidad de alimento.

Es fundamental comer despacio, masticando y saboreando los alimentos, descansando entre cada bocado y tomando agua durante la comida. De esta forma conseguirás mejorar la digestión y saciarte antes, reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos.

Además, podemos utilizar platos pequeños para "engañar” a nuestro cerebro, ya que parecerá que están más llenos que un plato grande con la misma cantidad de comida. 

Bajar de peso en la cocina

Ayer estuvimos viendo qué podíamos hacer por mejorar nuestra dieta en el supermercado: llevar la compra planificada, ir con el estómago lleno y no olvidarnos de comprobar las etiquetas de los alimentos. Y una vez que tenemos nuestra despensa llenita de alimentos ricos y saludables tendremos que cocinarlos y combinarlos de la mejor forma posible y en las cantidades adecuadas.  

Una buena manera de cocinar los alimentos es asarlos en el horno, ya que normalmente no añadimos ningún tipo de grasa.

También resulta una opción saludable cocinarlos a la plancha.

Otra opción muy buena para no aumentar las calorías es la cocción al vapor. Dentro de todas las formas que existen es la menos agresiva, ya que respeta las propiedades y nutrientes de los alimentos sin añadir grasas ni calorías. 

También es recomendable en dietas para bajar peso cocer los alimentos, aunque esta forma de cocinarlos tiene el inconveniente de que hace que los alimentos pierdan muchos nutrientes que liberan al agua. 

Lo que está claro es que si quieres reducir grasa corporal debes evitar los fritos, que nos aportarán dosis extra de calorías.

Hasta pronto!!!

Bajar de peso en el supermercado

Seguir una dieta de adelgazamiento no siempre es fácil. Vamos a ir mostrándote algunos trucos para ayudarte en tu objetivo. Hoy comenzaremos con lo primordial: la cesta de la compra. Si en tu despensa no tienes los alimentos adecuados poco podemos hacer por tu dieta diaria, así que vamos a comenzar por llenar la cesta de la compra. 

Recuerda confeccionar una lista con los alimentos que vas a necesitar, y limitar tus compras a lo que tengas apuntado, así no comprarás productos que vayan a suponer luego un obstáculo para tu dieta. 

Nunca hagas la compra con hambre. Si vas al super con el estómago vacío corres el riesgo de que te den ganas de comer todo lo que veas, y vas a añadir a tu cesta de la compra más alimentos de los que pensabas. Además, tenderás a coger alimentos de consumo rápido que no hay que cocinar y que parecen estar diciéndote "cómeme", que suelen ser precisamente los que más engordan. 

Y, por último, lee las etiquetas para escoger los alimentos con menos grasa y sin azúcar añadido. 

Si aún sigues teniendo problemas a la hora de hacer la compra, no dudes en llamarme para acompañarte en tu visita al supermercado!!!

La Comisión Europea sugiere retirar de los colegios las máquinas de refrescos

La iniciativa forma parte de una campaña para mejorar los hábitos alimenticios. 


La Comisión Europea (CE) ha sugerido retirar de los colegios las máquinas de refrescos y en su lugar se fomente la venta y el consumo de leche y de fruta, dentro de una nueva campaña para promover una dieta sana entre los niños y adolescentes. 


España no está incluido en este grupo, pero la CE espera ampliar estas acciones a partir de la primavera de 2010, en una segunda fase de la campaña. 


La CE ha alertado sobre la necesidad de promover una dieta sana entre los más jóvenes: "Cuando miramos a nuestro alrededor y vemos el número de niños con sobrepeso, está claro que debemos actuar". Según datos de la CE unos 22 millones de chicos tienen sobrepeso en la UE, de los que 5 millones son obesos. 

Fuente: www.elmundo.es

¿¿¿Por qué no bajo de peso???

Quizás algunas de vosotras estéis intentando bajar algunos kilos tras los excesos del verano, puede que incluso hayáis probado varias dietas sin éxito y os estéis preguntando ¡¡¡¿por qué no adelgazo?!!!

Muchas personas que intentan bajar de peso ignoran factores cruciales que influyen mucho para adelgazar por eso es frecuente que no logren bajar de peso aún haciendo el esfuerzo por mejorar la alimentación. 

Estos son algunos de los fallos que puedes estar cometiendo:

1. No duermes lo suficiente. Recuerda que debes descansar entre 7 y 8 horas porque tras una noche sin dormir bien se suele tener más apetito, y sobre todo por alimentos dulces. 

Si este es tu problema debes evaluar la causa del porqué no estás durmiendo bien, y consultar a un profesional en caso de que sea necesario. Prueba a tomar infusiones relajantes, darte un baño caliente y tomar alimentos ricos en triptófano para conciliar mejor el sueño y prevenir el insomnio. 

2. Falta de ejercicio y actividad física. 

3.  Estás abusando de los hidratos de carbono.

4. Tomas algún medicamento que puede estar interfiriendo con la pérdida de peso.

5. No estás consumiendo suficiente calcio y vitamina D. Cuando existe una falta de calcio o vitamina D, las células de grasa suponen que deben almacenar reservas y comienzan a crecer desmesuradamente. 

6. Sufres hipotiroidismo. Aunque es infrecuente, algunas personas pueden engordar 4 ó 5 kg por tener hipotiroidismo. 

7. Estás siguiendo una dieta desequilibrada. Ten cuidado con las dietas que prometen "milagros" pues muchas de ellas acaban provocando el efecto contrario. 

Vuestro blog de nutrición y salud

¡¡¡Hola a todos y bienvenidos a este espacio de nutrición y salud!!! Espero que os sintáis cómodos para participar, dar vuestra opinión y punto de vista, enviar sugerencias, dudas y proponer los temas que os resulten más interesantes. 

Para comenzar os voy a comentar cuáles son algunas de las principales enfermedades de las sociedades "desarrolladas" y, como veréis, todas ellas están relacionadas de una manera u otra con los malos hábitos nutricionales. Veremos también cómo podemos actuar para prevenirlas.


La sobrealimentación característica de las sociedades desarrolladas está relacionada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la caries, tumores, así como problemas derivados de trastornos del comportamiento alimentario (anorexia, bulimia, etc.).


Enfermedades cardiovasculares

Existe una clara relación entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis o la hipertensión, con la cantidad y el tipo de grasa de la dieta. Reduciendo nuestro consumo de grasa saturada podemos prevenir este tipo de enfermedades.

Diabetes

La diabetes tipo 2 se caracteriza por una elevación de los niveles de glucosa en sangre y se asocia en la mayoría de los casos a sobrepeso u obesidad. En los países desarrollados ha existido un aumento en el número de casos de diabetes coincidiendo con el cambio en los hábitos nutricionales.

Obesidad

En los países desarrollados la obesidad representa un problema de salud, prácticamente llega a ser considerada una epidemia. Se produce como consecuencia de una excesiva ingesta calórica y una disminución de la actividad física.

La obesidad es un importante factor de riesgo para el desarrollo de diabetes, hipertensión, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, gota, enfermedades de la vesícula biliar, artrosis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de tumores.

La realización de una dieta adecuada produce una importante reducción de las enfermedades y la mortalidad asociada a la obesidad.

Neoplasias

Los cánceres de mama, colon y próstata son más frecuentes en los países desarrollados. Las dietas con alto contenido de grasa saturada se relacionan con el riesgo de estas neoplasias. Otras neoplasias que han sido asociadas con hábitos nutricionales incorrectos son las de la cavidad oral y tracto digestivo, páncreas, pulmón, laringe, cuello uterino, ovario y vejiga.

Las dietas ricas en frutas y verduras ejercen un gran efecto protector frente a diversos tumores.