21.12.10

Cómo no subir de peso en Navidad

Se acercan las fiestas navideñas: comidas de empresa, cenas con amigos, turrones, polvorones...La magia de estas fiestas hace que no reparemos en la cantidad de alimento que ingerimos ni en el tipo, y esto puede traducirse en unos kilos de más al final de la Navidad. Como se suele decir, una vez al año no hace daño, y en parte es verdad, no va a pasar nada porque un día nos pasemos con la comida y bebida, pero siempre hay pequeños truquillos que nos ayudarán a que al día siguiente nos sintamos mejor y no sobrecarguemos tanto el estómago.
1. No te prives de comer. El comer una ensalada verde o ayunar mientras todo el mundo está disfrutando de un gran festín realmente no vale la pena. No se trata de sufrir y lo único que lograrás es sentirte frustrado y con ganas de darte un atracón en cuanto llegues a tu casa o durante la próxima fiesta.
2. Come algo ligero unas horas antes de ir a la fiesta. Esto impedirá que tengas hambre cuando te encuentres frente a un menú lleno de platos con alto contenido en carbohidratos y grasas.  
 
3. Opta por comer los platos de ensalada al principio, recuerda que la ensalada necesita mucha masticación y ejerce un efecto saciante que hará que luego no te apetezca engullir tanta comida.  
4. Sustituye los platos de carne por pescado y cuando consumas carne, intenta elegir los cortes magros, eliminando la grasa visible y la piel de la aves.
5. Si te preocupan las calorías puedes hacer las salsas con quesos untables light en lugar de nata o quesos enteros.


6. La bebida es otro tema de esta noche, los que no beban alcohol genial y los que sí lo hagan que procuren hacerlo con moderación y piensen en la temida resaca del día siguiente. Recuerda que una retirada a tiempo es una victoria. Toma un vaso o dos de agua antes de empezar a beber bebidas alcohólicas, y ten uno entre las bebidas para frenar el consumo de alcohol. Deja de beber 3-4 horas antes de acostarte y tu estómago y cabeza te lo agradecerán al día siguiente.
7. Come postre. ¡No te quedes con el antojo!  no dejes de probar ese delicioso pudín de Navidad o ese fantástico pastel de chocolate. El truco es comer solamente un pequeño trozo del mismo.


8. Y por qué no acabar la noche haciendo deporte...si, ya sabes, bailar es hacer deporte y las fiestas de nochebuena animan a ello. una buena noche de baile no tiene nada que envidiar a un par de sesiones de aerobic.


Y, por último, y lo más importante: pasad una Feliz Nochebuena con familiares y amigos y reiros todo lo que podáis porque la felicidad es salud y para eso están las fiestas, para ser felices y disfrutar.

30.10.10

Recomendaciones para subir de peso

La dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchísima gente.  Es necesario  recordar que no existe ninguna poción mágica que fabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan de entrenamiento y nutrición y la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos propuestos.


 La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada y saludable.
Procura comer suficiente. Para ganar medio kg de masa muscular efectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentos diariamente.


Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Debes hacer más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejora la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínas en cada comida, esto mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo que facilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo de carbohidratos después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos (ejemplos: sándwich de atún con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.

Debes pesarte cada semana o cada 15 días en la misma báscula y en las mismas condiciones, de esta manera evaluarás tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 ó 600 gramos de peso por semana.

Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivo pesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses.

Lleva un diario de tu alimentación: la única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrás evaluar que te faltó comer y dónde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedes ver en dónde te excediste y procurar moderar más el consumo de ciertos alimentos para la próxima semana.

La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Preparar comidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados. También puedes aderezar las comidas con mahonesa.

Alimentos para tomar entre horas. Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Además, conviene que tengan un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calóricos como una infusión o una taza de caldo, te sentirás lleno pero sólo hidratado. Por lo tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, higos secos, pasas o piñones). Cualquiera de ellos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del día.


Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueño de algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causará este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable hábito.

La miel y el azúcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con el café, la leche, las infusiones, los yogures.

Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principales para que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

Hidratación. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida y durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita que pierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puedes ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. También conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta (además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

Limita los líquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos antes o después de las comidas; de esta manera tendrás más espacio en tu estómago para los alimentos.

Come en compañía. El placer de estar con otros podría ser un aliciente para tu apetito.

Aléjate del estrés. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como tiempo de relajación.



Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido con proteína en polvo, 45 minutos después es el mejor momento, prepara una bebida con 30 ó 40 gramos de proteína de leche con agua o mejor con leche.
 
Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesón, la cebolla, el tomate o los rábanos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas…), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías sin “alimentar” al organismo, lo que puede hacer que después no se coma lo que corresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlo pero producen rápidamente sensación de saciedad y dejas de comer más rápidamente.

Organízate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

No te olvides del ejercicio. Otra recomendación que debe acompañar a la dieta es la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona la práctica de ejercicio con la pérdida de peso, algo que no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastante peso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.

El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o dos veces por semana.





































17.10.10

Consejos para mantener tu corazón sano


Para mantener un corazón sano es necesaria una alimentación sana y equilibrada, un buen descanso y ejercicio físico.

La Asociación Cardíaca de Estados Unidos ha publicado recientemente las siete claves básicas para tener una vida más longeva y con un corazón sano:


No fumar. En lo posible no haber tenido nunca este mal hábito, y si se ha tenido, al menos mantener un año “libre de humo” para tener un corazón más saludable.

Tener un índice de masa corporal menor a 25. Es decir, no padecer de sobrepeso ni obesidad.


Controlar el exceso de colesterol, que en sangre debe ser inferior a 200 mg/dL, ya que se va depositando en los vasos sanguíneos y el espacio por donde circula la sangre es cada vez más limitado, el tabaco también disminuye este espacio, ya que es un vasoconstrictor, por lo que se incrementa la presión arterial. Es importante que te realices análisis de sangre para controlar los niveles de colesterol periódicamente.

Debes mantener la presión arterial dentro de los valores normales, sin sobrepasar una máxima de 140 y una mínima de 80, debiendo estar compensada.


Controlar tu nivel de glucosa en sangre, que en ayunas debe ser inferior a 100 mg/dL, ya que diabetes constituye un factor de riesgo para el corazón y para otros órganos.

Es importante que realices algún ejercicio físico, como caminar 30 minutos al día, ya que ayuda a que el corazón bombee mejor la sangre. Un ejercicio aeróbico, sin excesos, es saludable a cualquier edad, ya que controla y reduce el estrés, otro gran enemigo para el corazón.

Los ejercicios más recomendables son:

- Caminar a paso normal o ligero.

- Subir escaleras.

- Bailar.

- Montar en bicicleta.
- Realizar tareas domésticas a buen ritmo.

En cuanto a la alimentación, para que ésta sea cardiosaludable apunta las siguientes recomendaciones:
- La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se relaciona con una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima cantidad de grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.

- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del llamado “colesterol malo”. Consume preferentemente carne de ave, como pollo o pavo, en lugar de carne roja. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

- El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados disminuye el colesterol sanguíneo y mejoran la relación entre “colesterol bueno” y “colesterol malo”. El aceite de oliva virgen presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable extra.


- Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes.

- Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados, etc. contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans, poco saludables.

- Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

- Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 1,5 gramos por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma, como los encurtidos o los aperitivos y frutos secos salados.

9.10.10

Consejos para perder barriga

Muchos de mis clientes acuden a la consulta para “bajar barriga”. A pesar de encontrarse bien físicamente reconocen que “últimamente se les acumula todo en la zona abdominal”. Existen algunos hábitos que nos pueden ayudar a lucir un vientre plano y tonificado. Toma nota!!!

• Come a menudo. Comienza el día con un buen desayuno y recurre a pequeños tentempiés cada 2-3 horas para mantener activo tu metabolismo.

 
• Elige bien tus grasas. Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...).

• Reduce los azúcares de absorción rápida como la glucosa o la sacarosa, para disminuir la secreción de insulina. Debes evitar comer en exceso leche condensada, confituras, chocolates, etc

• Incorpora más fibra en tu dieta: alimentos integrales, fruta y verduras. La fibra no sólo ayuda a perder peso, sino que evita el estreñimiento y ayuda a deshinchar el abdomen.

• Evita combinar alimentos ricos en azúcar con alimentos ricos en grasa.
Para evitar la hinchazón o distensión del abdomen, controla la ingesta de determinados alimentos y bebidas, como los refrescos o la cerveza.
• Otro factor que influye en la distensión abdominal es el estreñimiento; por esta razón es fundamental controlarlo y combatirlo.
• Di adiós al estrés, ya que los altos niveles de cortisol que el estrés genera, favorecen el depósito de grasa en la zona media del cuerpo.
• Evita el alcohol. El alcohol no sólo aporta calorías y obstaculiza la quema de grasas sino que además, eleva los niveles de cortisol y por eso favorece que la grasa se acumule en el abdomen.
• Abandona el cigarrillo. Aunque muchos consideran que fumar les permite mantenerse delgado, la realidad y diversos estudios indican lo contrario, ya que son justamente los fumadores los que más grasa abdominal poseen, por eso, dejar de fumar es una gran ayuda para reducir la barriga y beneficiar en muchos otros aspectos la salud.


• Toma más agua. Beber mucha cantidad de líquido, y sobre todo agua, es una gran forma de contrarrestar el hinchazón abdominal a causa de la retención de líquidos, por eso, colabora en la pérdida de volumen de nuestra zona media.
• Realiza actividades aeróbicas: hacer abdominales sólo tonificará los músculos de esta zona, pero no reducirá el volumen de la barriga si poseemos una gran capa grasa que oculta los músculos. Por eso, hacer ejercicio aeróbico y quemar calorías es de gran ayuda para favorecer la reducción de grasas y evitar que la misma se deposite en el abdomen.









28.8.10

Alimentos ricos en hierro



Tal vez en algún momento de tu vida hayas sufrido de anemia o conozcas a alguien que la haya padecido, ya que se trata de una afección muy frecuente, que afecta sobre todo a mujeres en edad fértil, embarazadas y niños durante épocas de rápido crecimiento.

La anemia consiste en una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, como consecuencia llega menos oxígeno a nuestras células y entre los posibles síntomas que podemos sentir se encuentra el cansancio, la fatiga y la sensación de falta de energía sin motivo aparente, la palidez de piel y membranas, la sensación de irritabilidad, así como los dolores de cabeza, mareos o vértigos.
Existen diferentes tipos de anemias, una de las más comunes es la anemia ferropénica, también conocida como anemia por deficiencia de hierro, que puede producirse por una por una mala absorción de hierro por el sistema digestivo, por pérdidas de sangre continuadas y excesivas, como una menstruación abundante, por una gradual pérdida de sangre del sistema intestinal, o más generalmente por la insuficiencia de hierro en nuestra dieta.

A continuación, vamos a ver qué alimentos pueden aportarnos más hierro. En primer lugar, debes saber que existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos vegetales, como las lentejas, llamado hierro no Hemo que se absorbe con más dificultad que el hierro de origen animal llamado hierro Hemo.

En nuestra lista de alimentos más ricos en hierro se encuentran:

1. las almejas, que contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos;


2. los cereales integrales, con 7-12 mg por cada 100 gramos.


3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre, son excelentes fuentes alimenticias de hierro hemo, de fácil absorción.


4. Legumbres: la soja en grano así como las lentejas son las leguminosas con más contenido en hierro.
 
5. Vegetales verdes, como las espinacas y las acelgas, que al igual que las legumbres son ricas en hierro, pero de baja absorción por lo que debes combinarlas con cítricos ricos en vitamina C para que el organismo pueda aprovechar más su hierro.


6. Carnes, contienen hierro de fácil absorción en una cantidad de aproximadamente 2 mg por cada 100 gramos.


Ten en cuenta las siguientes estrategias que puedes tener en cuenta para lograr aumentar la absorción de hierro:

• Toma zumo de naranja con los cereales, las legumbres o los vegetales para aumentar la asimilación del hierro por el organismo.

Evita tomar café o té, ya que estas bebidas actúan secuestrando el hierro e impidiendo su absorción.

25.6.10

¡¡¡Estoy embarazada!!!

Este post va dedicado a todas las futuras mamás preocupadas por darle lo mejor a su bebé.

Durante este periodo de tu vida, la dieta no sólo debe garantizar tus necesidades nutritivas, también las de tu bebé, y además deberá preparar tu cuerpo para el momento del parto y la futura lactancia.

A continuación intentaré darte unas pautas generales, aunque recuerda que es necesario un estricto control médico en cada caso particular, ya que cada una de nosotras tiene unas condiciones físicas y requerimientos nutricionales un tanto exclusivos.
 
Es importante que tomes un suplemento de vitamina B9 o ácido fólico, ya que se ha demostrado que la carencia de esta vitamina en la dieta puede provocar problemas en el bebé, tales como la espina bífida.

Intenta incluir a diario fruta y verdura fresca, de esta forma asegurarás el aporte necesario de vitaminas, sales minerales y fibra, para evitar el estreñimiento que tal vez estés sufriendo durante esta etapa. Una buena opción es procurar comer una ensalada diariamente aliñada con un chorrito de aceite de oliva virgen.
Incluye alimentos lácteos a diario: leche, yogures y quesos, que además de una buena fuente proteica te aportarán mucho calcio. Evita el exceso de quesos curados, por su mayor contenido en grasa.
Debes comer alimentos ricos en proteínas: carnes y pescados. Procura que las carnes sean magras, como el pollo o el pavo. El pescado azul os aportará ácidos grasos esenciales, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé.

Evita la ingesta de azúcar y dulces, sobre todo durante la segunda mitad del embarazo, cuando más riesgo hay de desarrollar diabetes gestacional, y alimentos procesados y envasados.
Y recuerda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, así favoreces el funcionamiento de tus riñones reduciendo el riesgo de padecer retención de líquidos, y realizar algún tipo de ejercicio diariamente, como caminar unos 30 minutos o practicar natación.

Pero sobre todo disfruta de esta maravillosa etapa!!!



10.4.10

Llevar un diario adelgaza

¿Sabías que llevar un diario de lo que comes puede hacerte adelgazar? Una investigación realizada en Estados Unidos indica que llevar el control diario de lo que comemos nos puede hacer perder el doble de peso durante una dieta, al ser más conscientes de lo que ingerimos a lo largo del día.

El estudio se realizó durante seis meses en 1.700 participantes que debían seguir una dieta rica en vegetales y baja en grasas, además de realizar media hora diaria de ejercicio. La media de peso que perdieron durante el periodo mencionado fue de 5,9 kilos, pero se observó una gran diferencia entre los que apuntaban diariamente lo ingerido y los que no lo hacían: los primeros perdieron hasta el doble de peso. Además, cuantos más registros de alimentos incluían en el diario, más peso perdían.
Las razones de este resultado son varias. Por una parte, el registrar lo que comemos nos hace ser conscientes de nuestros hábitos y pensar que es posible cambiarlos. Porque se da con frecuencia el caso de que comemos menos de lo que creemos, sobre todo entre horas. Se es consciente de lo que aparece encima del plato, pero ese par de galletas "rapiñadas" al pasar por la cocina o esos trocitos de queso comidos distraídamente mientras cocinamos pesan en nuestro estómago, pero no quizá en nuestro cerebro. A la hora de comer, lo hacemos como si estuviéramos en ayunas sin ser cierto.

Podría ser un efecto similar al ya conocido y demostrado de que se come menos si se come despacio, porque se es más consciente de que nos estamos saciando. El apuntar con cuidado todo lo ingerido, incluyendo estos pequeños "regalos" que nos hacemos, nos hace ser más conscientes de lo que hemos comido al final del día.
Otra posibilidad es la influencia que puede tener en nuestro comportamiento el hecho de mostrar nuestros logros y fracasos a los demás, ya que los participantes tenían, no sólo que apuntar todo lo que comían, sino también mostrarlo a los otros participantes en reuniones semanales de apoyo.



Este estudio es una muestra más de la importancia de lo psicológico en el control del peso. Cuestiones como marcarnos objetivos, controlarlos, mostrar nuestros éxitos a los demás e intentar cambiar hábitos son fundamentales a la hora de adelgazar. No todo va a ser contar calorías!!!

6.3.10

incluiré fruta y verdura a diario!

acabo de llegar del súper cargada de fruta y verdura: fresas, mango, sandía, manzanas... parece que se acerca la primavera aunque no haya parado de llover...

¿conocéis los beneficios de consumir a diario fruta y verdura fresca? ese será nuestro nuevo propósito para mejorar nuestra dieta: incluir cada día al menos una pieza de fruta o algo de verdura, ¿te apuntas?
Las frutas, junto con las hortalizas, proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fibra, por lo que deberían estar presentes a diario en nuestra dieta.


Las vitaminas hidrosolubles (B y C) son fundamentales para obtener energía, favorecer la regeneración celular, cuidar nuestra piel, nuestro corazón y nuestras arterias, mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y nuestras defensas inmunológicas. Estas vitaminas se pierden con el agua de cocción, por lo que es importante que, al menos, incluyamos una fruta o verdura fresca al día, así nos aseguramos un aporte suficiente de vitamina B y C. Las puedes encontrar en cítricos como la naranja o el pomelo, en frutas como el kiwi y hortalizas como el pimiento. 

Los minerales son fundamentales para mantener nuestro estado óptimo de salud. Por ejemplo, el hierro forma parte de la hemoglobina sanguínea y nos permite transportar oxígeno a los tejidos. Por eso, cuando una persona padece anemia por falta de hierro suele cansarse con facilidad. Entre los principales alimentos ricos en hierro se encuentran las verduras de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas o las acelgas. 


Por último, las frutas y verduras suponen la principal fuente de fibra alimentaria de la dieta, la porción de los alimentos que nuestro sistema digestivo no puede digerir, por lo que nos ayuda a estimular el peristaltismo intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, una dieta rica en fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición de cáncer de colon. 


¿Necesitas alguna razón más para cuidarte comiendo fruta y verdura?