28.8.10

Alimentos ricos en hierro



Tal vez en algún momento de tu vida hayas sufrido de anemia o conozcas a alguien que la haya padecido, ya que se trata de una afección muy frecuente, que afecta sobre todo a mujeres en edad fértil, embarazadas y niños durante épocas de rápido crecimiento.

La anemia consiste en una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, como consecuencia llega menos oxígeno a nuestras células y entre los posibles síntomas que podemos sentir se encuentra el cansancio, la fatiga y la sensación de falta de energía sin motivo aparente, la palidez de piel y membranas, la sensación de irritabilidad, así como los dolores de cabeza, mareos o vértigos.
Existen diferentes tipos de anemias, una de las más comunes es la anemia ferropénica, también conocida como anemia por deficiencia de hierro, que puede producirse por una por una mala absorción de hierro por el sistema digestivo, por pérdidas de sangre continuadas y excesivas, como una menstruación abundante, por una gradual pérdida de sangre del sistema intestinal, o más generalmente por la insuficiencia de hierro en nuestra dieta.

A continuación, vamos a ver qué alimentos pueden aportarnos más hierro. En primer lugar, debes saber que existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos vegetales, como las lentejas, llamado hierro no Hemo que se absorbe con más dificultad que el hierro de origen animal llamado hierro Hemo.

En nuestra lista de alimentos más ricos en hierro se encuentran:

1. las almejas, que contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos;


2. los cereales integrales, con 7-12 mg por cada 100 gramos.


3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre, son excelentes fuentes alimenticias de hierro hemo, de fácil absorción.


4. Legumbres: la soja en grano así como las lentejas son las leguminosas con más contenido en hierro.
 
5. Vegetales verdes, como las espinacas y las acelgas, que al igual que las legumbres son ricas en hierro, pero de baja absorción por lo que debes combinarlas con cítricos ricos en vitamina C para que el organismo pueda aprovechar más su hierro.


6. Carnes, contienen hierro de fácil absorción en una cantidad de aproximadamente 2 mg por cada 100 gramos.


Ten en cuenta las siguientes estrategias que puedes tener en cuenta para lograr aumentar la absorción de hierro:

• Toma zumo de naranja con los cereales, las legumbres o los vegetales para aumentar la asimilación del hierro por el organismo.

Evita tomar café o té, ya que estas bebidas actúan secuestrando el hierro e impidiendo su absorción.

9 comentarios:

nieves gijon dijo...

que bien me viene esta entrada, ahora estoy con anemia, yo habia oido que los garbanzos también tenian mucho hierro.

Doctora Nutrición dijo...

hola nieves! los garbanzos también se encuentran entre los alimentos con alto contenido en hierro, junto a la mayoría de legumbres, aunque las que más tienen son las lentejas. espero que pronto superes tu anemia. muchos besos!!!

Azumakeup dijo...

Doctora!!
soy de argentina, y sufro una anemie genetica desde hace mucho y estos de
datos me son super utilis! Ademas el dato del cafe o el te, no lo sabia y meparecio muy bueno!

Muchas gracias desde Argentina!!

Doctora Nutrición dijo...

gracias a ti Azumakeup, espero que te sirvan los consejos y pronto superes esa anemia!!!

Un abrazo desde España

Anónimo dijo...

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Estoy anemica hace algunos meses.Y tomaba café 3 0 4 veces al dia.Sin saber el daño q me hacia al no poder absorver bien el hierro por tomarlo tanto.Ya no tomo café pero tengo q tomar pastillas para el hierro y suplementos de comida,ya q estoy embarazada y todo lo q como lo vomito.Gracias por la información...

Anónimo dijo...

gracias por la infor mi hija le encanta el te y lo consume mucho, pero ella tiene tendecia a bajarle la hemoglobina, ya se que medidas tomar al respecto gracias!!!

Lo hice yo dijo...

Hola!, respecto al te, si es de roiboos o infusiones de plantas como melisa, menta, o sin teina no interfiere en la absorción no?

Gracias por la entrada de blog, suelo tener "casi anemia " y lo paso mal cuando viene la regla.

Un saludo y gracias!

Doctora Nutrición dijo...

Hola Lo hice yo! Te aconsejo que tomes las infusiones con té unos 20 minutos o media hora después de las comidas para no interferir en la absorción de hierro. Un saludo!