16.2.11

Alimentación durante la lactancia

Ya soy mamá!!! He dejado preparado este post para publicarlo durante mi estancia en el Hospital.
Me hacía mucha ilusión preparar una entrada sobre la importancia de la lactancia materna, tanto para la madre como para el recién nacido, así como responder algunas dudas que se nos presentan acerca de la alimentación que debemos seguir durante esta maravillosa etapa.
 Entre las principales ventajas de la lactancia para el bebé se encuentran:
  • Contiene anticuerpos que pasan de la madre al lactante para ayudarle a combatir las infecciones. al tomar el pecho, el bebé corre menos riesgo de coger catarros, infecciones de oído o alergias como asma o eccemas, y puede beneficiarse de los efectos de una vacuna, ya que si la madre padece resfriados, enfermedades de la piel o diarrea, la madre pasará al bebé por la leche materna los anticuerpos que le ayudan a protegerse de estas afecciones.
  • Es un alimento específico cuya energía y componentes nutritivos se hallan en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades, crecientes conforme pasa el tiempo, del lactante.
  • La leche de la mujer está a punto en cualquier lugar, la ración siempre es la correcta, se sirve a la temperatura idónea y es fácilmente digerida por el bebé, ya que coagula en grumos finos e iguales que son blandos y se deshacen sin problemas. Además, no se necesita utensilio alguno para que el niño pueda tomar esta leche.
  • La composición de la leche materna, variable con el tiempo, se adapta a la evolución de los requerimientos nutritivos del lactante. De esta forma, establece una regulación de su apetito y evita la sobrealimentación que puede inducir a la obesidad infantil.
  • Al fluir directamente del pezón a la boca del bebé, está exenta de manipulaciones y libre de la posibilidad de contaminación por los gérmenes ambientales.
  • Amamantar al bebé es psicológicamente beneficioso para él, porque aumenta y mejora la relación afectiva madre-hijo.

Además, la lactancia proporciona múltiples ventajas para la madre:
  • La lactancia hace que el útero de la madre se contraiga rápidamente y se reduzcan las hemorragias tras el parto.
  • Amanantar ayuda a que el útero vuelva a su forma y tamaño original.
  • Dar el pecho ayuda a las madres a recuperar el peso previo al embarazo porque la grasa almacenada en el cuerpo durante la gestación se convierte en energía para producir la leche.
  • Previene el cáncer de mama.
  • Además, la leche materna está siempre disponible y es gratuita.

Como madre, es importante que cuides tu alimentación durante el periodo de lactancia para ofrecer a tu bebé una leche materna de calidad. Algunos consejos prácticos que debes tener en cuenta en cuanto a tu alimentación y tu dieta mientras le des de mamar a tu hijo son:
  • En la alimentación durante la lactancia, se recomiendan cuatro o cinco comidas al día, sin olvidar un desayuno completo y un tentempié a media mañana.
  • Debes seguir una dieta lo más variada posible, para que resulte completa y equilibrada. Es importante que comas de todo: fruta, verdura, carne, pescado, cereales, pastas, grasas y, sobre todo, mucho líquido.
  • Las vitaminas A, D, E C, B1, B2 y ácido fólico se requieren en mayor cantidad. Por ello, además de carnes y lácteos, ricos en vitaminas B1 y B2, es imprescindible consumir verduras y frutas frescas que aportan beta-carotenos, ácido fólico y vitamina C. Se aconseja que una pieza de fruta al menos sea rica en vitaminaC (cítricos, melón, frutas tropicales, fresas). También conviene incluir verduras cocidas en combinación con primeros platos o como guarnición de los segundos, para cubrir el aporte de dichas vitaminas y el de la fibra necesaria para la madre.
  • En la cantidad de líquido que debes beber, ten en cuenta que cada vez que des de mamar, tienes que recuperar el líquido perdido, tomando leche, zumo, infusiones, batidos, o simplemente agua.
  • Aunque no es necesario que bebas leche para recuperar líquido, sí que es importante que tomes calcio. Los lácteos son la principal fuente de calcio y este mineral es componente indispensable de la leche materna y evita la desmineralización de la madre, se deben tomar al menos 3/4 litros de leche cada día, o bien medio litro de leche y otros lácteos (yogures, cuajadas, quesos poco maduros o fermentados, postres lácteos, purés y cremas elaboradas con leche, queso fresco en ensaladas, bechamel...).
  • El único alimento que debes evitar es el alcohol, y moderar el consumo de bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína), evitar el tabaco y algunos fármacos, ya que sus componentes pasan a la leche. Conviene leer bien los prospectos de las medicinas y consultar con el médico antes de tomarlas.  
  • Existe la posiblidad de que tu alimentación le pueda provocar molestias al bebé. En el caso de que el niño sea alérgico a la proteína de leche de vaca es posible que esta pase a través de la leche materna al bebé, por lo que tú deberías evitarla y sustituirla por bebidas de soja e incluir otros alimentos ricos en calcio en tu alimentación, tales como las almendras, las sardinas o los vegetales de hoja verde. También has de saber que la alergia a la proteína de leche de vaca suele desaparecer con la edad, así que muy probablemente con el paso del tiempo tu bebé ya no lo sea.
Siguiendo estos sencillos consejos, te será más fácil recuperar tu forma física tras el embarazo y el parto. Puedes estar segura que en unos 4-5 meses habrás vuelto a tu peso habitual.


2.2.11

Propósitos de año nuevo

Una vez que han pasado las fechas navideñas (y que conste que os he dejado casi un mes de descanso) es hora de plantearnos cambios y mejoras en nuestros hábitos dietéticos. los doce meses del año nos sirven de excusa para plantear doce propósitos de año nuevo.
Primer propósito: evitar el exceso de azúcares. Si analizas tu dieta comprobarás que consumes alimentos azucarados habitualmente, desde  la bollería y repostería en desayunos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas, y las bebidas dulces, como refrescos y zumos. Incluso, algunas personas debería ser comedidas con determinadas frutas ricas en azúcar. 
Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans. Debemos huir de este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, presentes en bollería, productos de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etc.) y snacks salados. 
Tercero: más proteínas vegetal. El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta de los países occidentales. Para evitarlo debemos aumentar el consumo de proteínas vegetales
Cuarto: más sabor, menos sal. Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implica escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o de sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón, los riñones o el hígado. 
Quinto propósito: fruta entre horas. Una costumbre muy común es reservar las frutas para el postre. Sin embargo, muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del menú. Si este es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2 ó 3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. 
Sexto: pan integral. El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el más natural de todos. Su sabor con un ligero toque ácido, su consistencia y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en el caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podría prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento. 
Séptimo: tomar tentempiés saludables. Uno de los primeros cambios es sustituir el pincho o la bollería del almuerzo o la merienda por snacks más saludables, que prescindan de la sal y del azúcar, o las usen en su justa medida, y utilicen grasas saludables en su elaboración. 
Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido. Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito) o de jamón ibérico son excelentes sustitutos de los embutidos, tan recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. la excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.
Noveno: un puñado al día de frutos secos. Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos secos y sus posibilidades en la elaboración de recetas y platos, hacen posible incluirlos en el menú. Aportan un gusto y una textura particular a ensaldadas, platos de pasta, cuscús, arroz, o platos de carne.
Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves. El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado ácido para el organismo, no solo para los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, este último poco conocido, son más saludables porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.
Undécimo: menos café, más infusiones. El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café tanto en el desayuno como después de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad, de concentración y de mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína, la sustancia estimulante del café. El té kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados "café de cereales", son algunas sugerencias. A éstas se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del bosque.
Duodécimo propósito: vida activa. La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta. Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el alcohol, entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos.