Una vez que han pasado las fechas navideñas (y que conste que os he dejado casi un mes de descanso) es hora de plantearnos cambios y mejoras en nuestros hábitos dietéticos. los doce meses del año nos sirven de excusa para plantear doce propósitos de año nuevo.
Primer propósito: evitar el exceso de azúcares. Si analizas tu dieta comprobarás que consumes alimentos azucarados habitualmente, desde la bollería y repostería en desayunos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas, y las bebidas dulces, como refrescos y zumos. Incluso, algunas personas debería ser comedidas con determinadas frutas ricas en azúcar.
Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans. Debemos huir de este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, presentes en bollería, productos de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etc.) y snacks salados.
Tercero: más proteínas vegetal. El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta de los países occidentales. Para evitarlo debemos aumentar el consumo de proteínas vegetales.
Cuarto: más sabor, menos sal. Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implica escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o de sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón, los riñones o el hígado.
Quinto propósito: fruta entre horas. Una costumbre muy común es reservar las frutas para el postre. Sin embargo, muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del menú. Si este es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2 ó 3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
Sexto: pan integral. El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el más natural de todos. Su sabor con un ligero toque ácido, su consistencia y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en el caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podría prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento.
Séptimo: tomar tentempiés saludables. Uno de los primeros cambios es sustituir el pincho o la bollería del almuerzo o la merienda por snacks más saludables, que prescindan de la sal y del azúcar, o las usen en su justa medida, y utilicen grasas saludables en su elaboración.
Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido. Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito) o de jamón ibérico son excelentes sustitutos de los embutidos, tan recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. la excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.
Noveno: un puñado al día de frutos secos. Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos secos y sus posibilidades en la elaboración de recetas y platos, hacen posible incluirlos en el menú. Aportan un gusto y una textura particular a ensaldadas, platos de pasta, cuscús, arroz, o platos de carne.
Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves. El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado ácido para el organismo, no solo para los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, este último poco conocido, son más saludables porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.
Undécimo: menos café, más infusiones. El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café tanto en el desayuno como después de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad, de concentración y de mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína, la sustancia estimulante del café. El té kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados "café de cereales", son algunas sugerencias. A éstas se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del bosque.
Duodécimo propósito: vida activa. La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta. Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el alcohol, entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos.
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