9.12.09

Me niego a engordar en Navidad!!!

Pero no pienso resistirme a probar el turrón, los polvorones o ese postre tan rico que hace mi madre, mmm... No os preocupéis, vamos a ver qué podemos hacer para disfrutar al máximo estas navidades sin que vuestra figura se resienta.



Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva y equilibrada y no tiene porqué engordar:




* Empieza con ensaladas, la mayoría tienen pocas calorías y mucha fibra, por lo que llenan mucho antes del plato principal.
Elige aperitivos como mariscos al vapor o plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

Evita las salsas: huye de la mayonesa, de las salsas con queso y de los aliños con aceite caliente y ajo. Sustitúyelas por salsa de yogur, o aceite en crudo con limón
Si eliges pescado como plato principal tu corazón y arterias se beneficiaran de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado. Además la forma de preparación al horno suele ser más sana y menos calórica.



Los postres son una dulce tentación que no podemos resistir, pero siempre podemos optar por los que se hacen con frutas, que además de ser una excelente fuente de vitaminas aportan fibra y tienen propiedades laxantes, por lo que resultan muy útiles en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.


Tomar un poco de papaya o piña de postre es una excelente opción, ya que estas frutas contienen unas enzimas proteolíticas, llamadas papaína y bromelaína que ayudan a hacer la digestión de las proteínas por lo que mejoran las digestiones pesadas y la eliminación de las grasas.

Si eres un golos@ sin remedio evita darte un atracón a turrón, mazapán o polvorones, el truco está en contar cuantas porciones te comes y no pasar de 3 al día (y no todos los días!!!).



* Bebe alcohol con moderación, pero recuerda ¡si bebes, no conduzcas!
Para mejorar la digestión, después de la comida puedes tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.



Así que ya sabéis comed de todo pero con moderación y disfrutad de unas Felices Fiestas!!!!!





26.11.09

Cuida tu piel desde el interior


Nuestra piel se regenera continuamente para lo cual necesita un aporte rico y variado de nutrientes, tales como:



★ Grasa buena (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el Omega 3). Los puedes encontrar en el aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos.


 Vitamina A. Estimula la división celular y promueve la queratinización. Se encuentra en los lácteos y el hígado.


 Vitamina C. Es fundamental para la producción de colágeno. Se encuentra en los cítricos, el pimiento, el kiwi, etc.


 Vitamina E. Tiene propiedades antioxidantes para luchar contra los radicales libres. Se obtiene de los vegetales de hojas verdes y los cereales integrales.


★ Vitaminas del grupo B. Fundamentales para la regeneración de la piel. Presentes en huevos, lácteos, pescado, vísceras, legumbres, verduras, frutos secos, etc.


 Licopeno. Antioxidante presente en el tomate.


 Y agua!!! No debe faltar nunca para mantener tu piel hidratada y facilitar la eliminación de toxinas.



15.11.09

Rejuvenece con alimentos antioxidantes






El término "anti-aging" está muy de moda. El aumento de la esperanza de vida de la población ha motivado un creciente interés por conocer cuál es la mejor dieta para llegar a la tercera edad con una calidad de vida envidiable. Much@s famos@s reconocen que el secreto de su eterna juventud se encuentra en este tipo de dieta, que potencia tomar alimentos antioxidantes para combatir los radicales libres, causantes del envejecimiento. 









Voy a mostrarte qué alimentos no pueden faltar en tu despensa si quieres empezar a rejuvenecer:

 Frutas y verduras frescas, de temporada, sobre todo zanahoria, calabaza, espinacas, tomate o brócoli.

 Frutos del bosque. Además de ser deliciosos, tienen un potente efecto antioxidante. Añádelos a los yogures, postres, batidos… Sobre todo los arándanos.

 Pescado azul, como boquerones, sardinas, caballa. El resto de los pescados tambien son aconsejables, tómalos al menos dos veces por semana.

 Productos lácteos. Imprescindibles para obtener la vitamina A. Si no toleras la lactosa, busca productos de soja enriquecidos en calcio y vitaminas A. Elige las versiones desnatadas.

 Agua y líquidos. Beber poca agua puede acelerar la aparición de arrugas, estrías y favorecer la celulitis. Además, los líquidos son necesarios para ayudar a tu organismo a eliminar toxinas y residuos. Pero evita los refrescos o zumos envasados.

verde. Un par de tazas de té verde al día te asegurarán la derrota de los radicales libres. 






12.11.09

Proteínas vegetales


¿Habéis leído el post sobre la dieta vegetariana? si finalmente algun@ se ha decidido por esta dieta debe tener en cuenta que ha de cuidar el aporte proteico e incluir en su alimentación algunos de los productos ricos en proteínas vegetales de alta calidad que veremos a continuación. 







Además, estos alimentos nos pueden ayudar (sigamos una dieta vegetariana o no)  a mejorar nuestra salud al reducir el contenido de grasa saturada de nuestra dieta. 








La soja es un producto procedente de oriente que se ha convertido en habitual en la dieta occidental. Aporta altas dosis de fibra y sobre todo de proteínas de origen vegetal de alto valor nutricional, con nada de grasa!!!








El tofu es un queso obtenido a partir de la fermentación de la soja, con un alto contenido en proteínas de alta calidad (15%) y por ello de gran utilidad en el caso de dietas vegetarianas y deportivas, para tomarlo en lugar de la carne animal o para hacer patés y salsas. Además, en su elaboración no se utilizan ni conservantes ni colorantes ni ninguna sustancia que pueda resultar nociva para el organismo, y para colmo no contiene apenas grasa (8%), por lo que resulta ideal para las personas que padecen problemas circulatorios, pues no contiene colesterol y es rico en antioxidantes como la vitamina E. Lo puedes encontrar de diferentes maneras. Normalmente se suele presentar en taquitos y se conserva en su propio suero. Se vende en cualquier herbolario o tienda de alimentación deportiva, y se come en ensalada, sopa, como acompañamiento…








El seitán también es un alimento muy utilizado en las dietas vegetarianas que se elabora mezclando el gluten del trigo con harina, pan rallado, especias diversas y agua. Contiene toda la proteína de los cereales por lo que es una alternativa a la carne, pero de origen vegetal. Sumado al gran aporte de proteínas (24%), es una fuente de vitamina B12, hierro, fibra y otros minerales. Es el recurso ideal para los vegetarianos deportistas que quieren ganar masa muscular o no perder masa magra.

Espero vuestros comentarios y sugerencias para futuros posts... 

7.11.09

Dietas vegetarianas


Much@s de vosotr@s me preguntáis por las dietas vegetarianas y era algo que tenía pendiente, así que ahí va… personalmente me gusta demasiado la carne y el pescado como para eliminarlos de mi dieta, pero es cierto que es una opción personal cada vez más en alza y, bien planificada, puede resultar una excelente alternativa para mucha gente.





Pero hay que tener en cuenta que una dieta exclusivamente vegetariana debe planificarse correctamente para evitar determinadas deficiencias.

Para suplir las posibles deficiencias de calcio y de zinc no hay que olvidar ingerir suficientes frutos secos, sésamo, legumbres o vegetales de hoja verde; los ácidos grasos omega 3 son propios del pescado azul, aunque también se pueden encontrar en algunas algas y en el aceite de lino; el hierro también es muy difícil de absorber si es de origen vegetal (lentejas, soja, sésamo, arroz integral, albaricoques secos), habría que consumirlo junto a una fuente de vitamina C que facilite su absorción; por último, la vitamina B12 es una vitamina casi exclusiva de carne y lácteos, por lo que los vegetarianos deberían consumir alimentos enriquecidos en esta vitamina tales como cereales, bebidas de soja o sustitutos de carne.



En definitiva, si la dieta se lleva de manera correcta, consumiendo variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales, y alimentos enriquecidos con vitamina B12 resulta una opción súpersaludable, que ayuda a prevenir diversas enfermedades.

1.11.09

Cómo mejorar la circulación sanguínea

La mala circulación es un problema muy frecuente que se hace visible a través de diversos síntomas como la celulitis, pies fríos, calambres nocturnos, varices, etc.



El problema de la  mala circulación sanguínea puede deberse a muchos factores: exceso de sodio, falta de potasio, poca fibra en la dieta, hipercolesterolemia, falta de vitaminas y minerales, deshidratación, etc.

Uno de los principales factores que causa este problema es la acumulación de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que éstas pierdan elasticidad y se vuelvan frágiles.




Aunque puede exitir una predisposición genética a padecer mala circulación esto no significa que no podamos actuar cuidando nuestra alimentación y llevando hábitos de vida saludables.

Apunta estos consejitos si tienes problemas de circulación o para prevenir tenerlos en un futuro:
 Intenta caminar al menos media hora al día, esto hará que los músculos de tus piernas presionen las venas y favorezcan así el retorno de la sangre al corazón.
 Bebe al menos 1,5 litros de agua al día.
 Evita el exceso de grasas saturadas.     
 Incluye alimentos ricos en grasa poliinsaturada que disminuyen la viscosidad de la sangre favoreciendo la circulación. Este tipo de grasa se encuentra en los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.
 Disminuye el uso de sal y vigila el consumo de alimentos envasados.
 Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas.
★ Puedes tomar una copa de vino tinto de vez en cuando, ya que los taninos ayudan a reducir el colesterol.
 Acaba tus duchas con agua fría para favorecer la circulación sanguínea.
 Procura poner los pies en alto de vez en cuando.
 Evita sustancias como el café o el tabaco, que contienen toxinas que están contraindicadas en caso de padecer problemas circulatorios.  





29.10.09

Evitar la ansiedad



Muchos de mis clientes acuden a la consulta dispuestos a realizar cambios en sus hábitos de alimentación por problemas de salud, por "verse mejor", porque quieren mejorar su rendimiento deportivo; sin embargo, a pesar de estar altamente motivados, muchos me preguntan ¿y qué hago en momentos de ansiedad?




Aunque parece imposible vencerla, no es así. Te voy a dar algunas pautas que podrán ayudarte. 


La primera medida que debes tomar para superar tu ansiedad es averiguar su causa. Por lo general, la ansiedad por la comida se produce por el estrés, el exceso de preocupaciones, etc. Reflexiona si estas situaciones desencadenantes de ansiedad se pueden solucionar, si no tienes que ver qué cambio de actitud puedes tomar.






Respeta los horarios de las comidas, y procura comer sentado en la mesa, de modo tranquilo y ordenado.

Deja de consumir alimentos y bebidas excitantes como el café, el té, el chocolate, el azúcar y otros. Sustitúyelos por líquidos que relajen el sistema nervioso como infusiones de manzanilla, pasiflora, azahar, valeriana, melisa, etc



Cocina y aliña los alimentos. Las ensaladas y las frutas son lo mejor, pero el problema con los alimentos crudos es que no son muy saciantes, por lo que el hambre nos visita poco después de haberlos comido. Prueba a comer alimentos cocidos y con aliños, ya que las grasas saludables son muy saciantes.
Y recuerda no ir al super ni cocinar si tienes hambre.

27.10.09

Cuida tu pelo comiendo sano




Con la llegada del otoño se suelen agravar los problemas de caída del cabello. En los últimos años muchos de los casos de mujeres con caída del cabello están directamente relacionados con el estrés. Además, los trastornos hormonales que pueden producirse durante el postparto y la menopausia también pueden provocar que se nos caiga el pelo. Otras causas están relacionadas con llevar coletas, moños o trenzas muy tirantes, usar gorros con frecuencia, etc. Pero no tenéis porqué preocuparos porque en muchos casos podemos mejorar la salud de nuestro pelo a través de la dieta





Una dieta muy variada, sana y equilibrada contribuirá a mantener no sólo la salud de nuestro organismo en general, sino la de nuestro cabello, ya que la falta de determinados nutrientes puede provocar que se debilite, se vuelva más quebradizo, pierda brillo e incluso acabe por caer. 





El hierro y el zinc son dos minerales fundamentales. Una deficiencia en hierro, incluso sin llegar a padecer anemia, puede deteriorarlo y provocar su caída. Podéis encontrar estos minerales en el hígado, las legumbres, las espinacas, el marisco, etc.


También es fundamental mantener un buen aporte de proteínas de alta calidad biológica: huevos, leche, queso, pescado…, sin olvidar las grasas de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que son esenciales para gozar de un cabello sano y brillante.


En caso de alopecia es aconsejable reforzar la dieta diaria con alimentos ricos en vitaminas del grupo B o un suplemento vitamínico. 





Además, conviene darnos masajes en la zona para estimular el riego sanguíneo y para que el pelo crezca más fuerte.

23.10.09

Si comes despacio vas a comer menos!!!

Científicos estadounidenses han demostrado que hay que comer despacio para comer mejor y, sobre todo, para comer menos!!!





En un primer experimento hicieron que las participantes comieran de forma rápida, sin parar y utilizando una cuchara grande. Midieron el tiempo que tardaron y las cantidades ingeridas. También anotaron la saciedad, el hambre y la sed que declararon las participantes al terminar.


Tiempo después realizaron la misma comida, pero en esta ocasión tenían que comer con lentitud, masticar bien, tomar trozos más pequeños, y saborear cada porción, incluso debían dejar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado; cubierto que, en este caso, era más pequeño que antes. 


En los dos experimentos las participantes podían comer y beber -sólo agua- en las cantidades que quisieran.


Al comparar los resultados de los dos experimentos llegaron a la siguiente conclusión: en la comida lenta tardaron unos 20 minutos más quedando más saciadas, tomaron más agua y, sorprendentemente, ingirieron una cantidad de comida considerablemente menor que cuando comieron con prisas.


Así que lo que está claro es que si queremos mantener el peso a raya, debemos comer despacio, masticar bien, saborear cada porción, ingerir trozos pequeños y hacer pausas entre bocado y bocado. Comeremos mejor y, sobre todo, comeremos menos!!! 

20.10.09

Dieta para definir musculatura

Hay varios factores que pueden hacer que unas personas tengan más masa muscular que otras. Además de la genética y el ejercicio, un punto importante que no debemos descuidar es la dieta, fundamental a la hora de conseguir una buena definición.


Debemos controlar los alimentos que ingerimos dejando de lado el abuso de grasas saturadas, e incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad.
En primer lugar deberemos evitar los fritos, ya que las frituras añaden bastante grasa extra a la dieta. 
El alcohol es otra de la sustancias que debemos evitar, ya que tomarse unas copas el fin de semana pueden hacer que la definición muscular se retrase o no llegue a producirse completamente.

La mayoría de embutidos son bastante grasos, sobre todo por la cantidad de tocino que contienen, así que si tu objetivo es definir musculatura debes restringirlos en tu dieta.

Por supuesto, la bollería y los dulces hay que evitarlos, pues contienen harinas refinadas y grasas que nos aportan calorías vacías.

Limitando la ingesta de estos alimentos y haciendo ejercicio aeróbico iremos quemando poco a poco la capa de grasa superficial que recubre al músculo y podremos conseguir la definición muscular. Eso sí, habrá que echarle mucha paciencia y horas de trabajo...

17.10.09

¿Bebes suficiente agua?

Además de su efecto saciante y su función depurativa, la ingesta de suficiente agua previene la retención de líquidos y nos ayuda a quemar grasa. Además, una correcta hidratación contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad.



El agua supone más de la mitad de nuestro peso corporal lo que demuestra su importancia. Además, su concentración va disminuyendo con la edad, siendo de un 80% en un bebé prematuro y del 45% en las personas mayores.

El agua puede ayudar a adelgazar no sólo porque previene y reduce la retención de líquidos, sino también porque consigue aumentar el gasto calórico. 





Ahí van algunas recomendaciones en cuanto a la ingesta de agua:



★ Lo recomendable es beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y practicas ejercicio ingiere un aporte extra sin esperar a tener sed. 

Adermás, si padeces cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias debes beber más líquidos.

★ El café, alcohol y el son diuréticos y aumentan la eliminación de líquidos por la orina, así que cuidado con ellos.

★ El envejecimiento va asociado a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una hidratación adecuada te ayudará a mantener una piel joven.



15.10.09

El efecto rebote

¿A quién no le suena el famoso "efecto rebote"? Qué fastidio estar a dieta para luego recuperar los kilos perdidos, e incluso alguno extra... La buena noticia es que esto no tiene porqué ocurrir si hacemos una dieta con cabeza, equilibrada y sin hacer tonterías. 





Las culpables del efecto rebote son las  dietas conocidas como "dietas milagro", que nos prometen perder muchos kilos en muy poco tiempo. Es verdad que puede que adelgaces rápidamente, pero ¿a costa de qué? pues de perder agua y musculatura!!! y a nosotras lo que nos interesa es perder grasa!!!


Cuando seguimos una de estas dietas milagro durante mucho tiempo perdemos algo de grasa, pero sobre todo mucha musculatura, por lo que corremos el riesgo de quedarnos flácidas!!!! 


Por eso es importante que nos mentalicemos de que nuestro objetivo no es perder peso, sino perder grasa. Si no tenéis un medidor de grasa en casa o no vais a la consulta de un nutricionista tenéis que tener presente que la grasa no pesa excesivamente mucho (por lo menos no tanto como el músculo) y, sin embargo, ocupa mucho volumen, así que es preferible que evaluéis vuestra evolución comprobando cómo disminuyen las tallas de la ropa que en la báscula. 


El principal consejo que os propongo para evitar el efecto rebote es que os olvidéis de las metas irreales. No es saludable perder mucho peso en poco tiempo y querer solucionar en unas semanas años de malos hábitos. Así que piensa en realizar una dieta equilibrada y personalizada a tus necesidades particulares y haz algo de ejercicio. 


Recuérdalo: quieres perder grasa, y para perder grasa vas a necesitar más tiempo que para perder peso.