30.10.10

Recomendaciones para subir de peso

La dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchísima gente.  Es necesario  recordar que no existe ninguna poción mágica que fabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan de entrenamiento y nutrición y la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos propuestos.


 La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada y saludable.
Procura comer suficiente. Para ganar medio kg de masa muscular efectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentos diariamente.


Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Debes hacer más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejora la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínas en cada comida, esto mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo que facilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo de carbohidratos después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos (ejemplos: sándwich de atún con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.

Debes pesarte cada semana o cada 15 días en la misma báscula y en las mismas condiciones, de esta manera evaluarás tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 ó 600 gramos de peso por semana.

Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivo pesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses.

Lleva un diario de tu alimentación: la única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrás evaluar que te faltó comer y dónde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedes ver en dónde te excediste y procurar moderar más el consumo de ciertos alimentos para la próxima semana.

La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Preparar comidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados. También puedes aderezar las comidas con mahonesa.

Alimentos para tomar entre horas. Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Además, conviene que tengan un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calóricos como una infusión o una taza de caldo, te sentirás lleno pero sólo hidratado. Por lo tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, higos secos, pasas o piñones). Cualquiera de ellos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del día.


Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueño de algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causará este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable hábito.

La miel y el azúcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con el café, la leche, las infusiones, los yogures.

Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principales para que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

Hidratación. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida y durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita que pierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puedes ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. También conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta (además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

Limita los líquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos antes o después de las comidas; de esta manera tendrás más espacio en tu estómago para los alimentos.

Come en compañía. El placer de estar con otros podría ser un aliciente para tu apetito.

Aléjate del estrés. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como tiempo de relajación.



Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido con proteína en polvo, 45 minutos después es el mejor momento, prepara una bebida con 30 ó 40 gramos de proteína de leche con agua o mejor con leche.
 
Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesón, la cebolla, el tomate o los rábanos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas…), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías sin “alimentar” al organismo, lo que puede hacer que después no se coma lo que corresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlo pero producen rápidamente sensación de saciedad y dejas de comer más rápidamente.

Organízate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

No te olvides del ejercicio. Otra recomendación que debe acompañar a la dieta es la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona la práctica de ejercicio con la pérdida de peso, algo que no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastante peso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.

El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o dos veces por semana.





































25 comentarios:

beatriz,necklace of pearls dijo...

SUBIR DE PESOOOOO????NOOOOO...yo lo que quiero es quitarme un par de kilitos que me sobran....;)

te dejo los puntos de venta que me has pedido:

Gloria&Anna C / Don Ramón de la Cruz 36 ( Madrid)

José Carmona C / Príncipe de Vergara 73 ( Madrid)

Cebado C / Castelló 94 ( Madrid)

Chic Monik ( Barcelona)

Peluquería del Mar ( Barcelona)



Read more: http://beatriz-necklaceofpearls.blogspot.com/2010/10/hermes-el-secreto-de-las-celebrities.html#ixzz14AC848Hu

BESOSSSSS

bea

www.necklaceofpearls.es

Doctora Nutrición dijo...

Mil gracias Bea!!!! Eres un sol!!!!

La próxima semana me paso por alguno de los puntos de venta y pruebo esa maravilla...

Muaaaaaaaaaa

No creo que necesites bajar ni un gramo, estás espectacular!!!

Anónimo dijo...

Hola la verdad yo quiero aumentar 8 kilos..y voy a comencar con su dieta..muchas gracias e verdad..luego le comentare los resultados..

Anónimo dijo...

Ola yo nesecito subir de peso xk me deprime sentirme delgada yo pesaba 58 y aora estoy pesando 48 .. doy de lactar y apesar q como todo a cada ora lo k logro es bajar mas cada Diaa ayudeme .. mis piernas Estan delgadas y asta perdi el pompis .. k agosta?

Anónimo dijo...

Hola yo tambien me siento igual me deprime verme delgada necesito aumentar como 15 libras

Anónimo dijo...

gracias :))

Anónimo dijo...

Voy a hacerlo..yo pesaba 60 kilos y ahora estoy en 45..stoy muy delgada y me a costado subir de peso!!

Anónimo dijo...

ImDesde q tube m beba perdi peso y muchisimo en realidad m peso siempre fue d 45kiloq y ants d qedarme embarazada ya abia subido a 52 pero perdi peso y ahora esty pesand 45 y n esty cnforme m deprim ser tan flaca y a tdo est l sumo q m gord tdavia tma l teta.....alguien q m ayudar sufro mirarm al espejo y ver l delgad q esty

Anónimo dijo...

Ola quiero subir de peso & comensare con su dieta y llendo al gitnacio muchas Gracias.

Anónimo dijo...

Mil gracias x tus konsejos yo m sentia bien delgado pro ultimamente e bajado mas d lo normal y m kuesta subir d peso espero esto pueda ayudarme y si a alguien le funciono k m diga k mas iso xfa k m busken en FB Erick Elola Freitas gracias

Anónimo dijo...

hola la verdad yo pesaba 61 kg y termine la escuela y no ago ejercicios y baje un monton ahora tengo 47 o 48 kg pero cada ves bajaba en ves de aumentar la verdad que como muy poco y mucha agua no tomo ecepto en los mates cuando tomo cn mi mama, voy a tratar de hacer la dieta xq quiero pesar 61kg cm antes. y estos consejos me ayudaran un monton.

Anónimo dijo...

voy a hacer la dieta necesito subir 10kilos m siento deprimida al verme tan flaca peso 40 kilos y mi dr m dice q estoy bien q mal.
siento q ni a mi esposo le gusto ya.M dicen q es porq mi nenita toma teti.
gracias.....despues le escribo para resultados

Anónimo dijo...

doctora necesito ayuda, nunca tengo apetito y me lleno muy rapido, tengo sed todo el tiempo y no como variado, no me gustan la mayoria de las comidas, como principalmente carne. de salud me encuentro en un perfecto estado, pero quiero, ya sabe, estar mas rellenita, que hago?

Anónimo dijo...

ola voi.a.seguir tu dieta me parese mui interesante.mil.gracias

Anónimo dijo...

Hola yo kisiera aumentar de peso y voi acer la dieta k ai en tu pagina peso aprox...40 kilos y me cuesta muxo engordar kisiera k me proporcionaras alguna dieta mas especifica si puede ser....gracias

Anónimo dijo...

hola yo tambien kiero subir de peso me deprimo al verme en el espejo la gente siempre me dice k sty bien flaca necesito su ayuda xk yo como y como y no engordo y me hace sentir bien mal

Anónimo dijo...

Si yo con el título trabajo baje mas de 10 kg y ya asta me dicen k estoy enferma y la verdad si quiero aumentar de peso ojala con la dieta se pueda después comento resultados

Anónimo dijo...

Yo quiero bajar unas libritas mas bien

Anónimo dijo...

El estrés me hace bajar de peso pero quiero subir, mas peso 53kl y es muy difícil

Anónimo dijo...

Y0 baje 12 kilos y ahora peso 46 cm hag para aumentar stoy muy flaquita. N m gusta.

Anónimo dijo...

Yo necesito subir 15 o 20 libras. ....estoy muy delgada. .peso 40 kilos y me deprime mucho estar asi...también el estrés que estoy llevando me hace perder el apetito y siempre tengo un salto nervioso en el estómago. ...me siento muy mal verme tan delgada

shari dijo...

Yo tambien estoy flaca,mas bien siempre fui flaca,como mucho y no engordo quiero subir unos 4 o 5 kilos,porque quiero verme mas normal

Anónimo dijo...

He leido sobre cómo aumentar el peso , y bueno, me ha encantado lo profesional y lo bien orientado que me he sentido. Muchas gracias

Anónimo dijo...

No se si desanimarme más. Llevo tres años pesando entre 47 y 48 kg. Mi peso ideal comienza en los 53-54 kg. Hago entre 5 y 6 comidas al día. Como de todo y no tengo excepciones, le entro bien a las tortas, tamales, tacos, pizzas, hamburguesas, antojitos, y un largo etcetera de comida. El agua la dejo al final para no llenarme de liquidos. El queso, yogurt, leche, huevos, jamones, carnes de pollo, pescado y res no faltan en mi dia a día. Como mucho pan, galletas, pastelitos, me encantan los empanizados, capeados y rebozados, los cachuates, nueces y frutos deshidratados. No cuido mi consumo de azúcar, maples, mieles, leches azucadaras, licuados. Como frutas y vegetales todos los días. En mis embarazxos me prescribieron proteinas en polvo para ganar peso y no me funcionaron. Subí apenas unos 3-4 kg en cada uno y con la lactancia los perdí en menos de un mes. No hago ejercicio porque de inmediato bajo de peso. No sé qué más hacer !!!! :(

Anónimo dijo...
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