segundo propósito: aumenta tu energía diaria con un buen desayuno

¿Cómo lleváis la introducción de alimentos integrales en vuestra dieta? Espero que lo estéis disfrutando y notando sus beneficios. Vamos con el segundo propósito para este año: tomarnos nuestro tiempo para desayunar. 

El ritmo de vida y los horarios de trabajo hacen que muchas personas no desayunen o que tan sólo tomen un vaso de leche o un café. Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor. Si quieres evitarlos apunta...

El desayuno es una de las principales comidas del día, por eso te recomiendo que le dediques el tiempo que se merece, así rendirás mucho más durante la mañana y organizarás mejor el resto de las comidas. El desayuno ideal debería aportar entre el 20 y el 25% de la energía diaria para poder afrontar un día de trabajo o de estudio. 

Un desayuno equilibrado debería componerse de un vaso de café con leche, una tostada (integral) con aceite de oliva y tomate, cereales y una naranja o un zumo de éstas. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D y calcio, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate. 

Ah! si quieres puedes sustituir la naranja por otra fruta, la leche por yogur o queso fresco y el aceite por jamón cocido. Y es muy importante que evites la bollería industrial. 

Primer propósito para el 2010: incluir alimentos integrales en mi dieta!

Feliz 2010 a tod@s!!!! tras estos días de excesos y comilonas, adelgazar o seguir una dieta saludable suele ser uno de los principales propósitos para el nuevo año. ahora es el momento de marcarte unos buenos hábitos para el 2010 (y cumplirlos!!!). si te parece iremos poco a poco, cambiando tus costumbres una a una. hoy empezaremos por incluir alimentos integrales en tu dieta ¿te apuntas?

Me refiero al pan, las galletas, los cereales de desayuno, la pasta o el arroz integral. Entre sus beneficios destacan mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, gracias a su gran contenido en fibra; prevenir enfermedades como el cáncer, en especial el de colon; útiles para bajar de peso, ya que hacen que nos sintamos llenos; ayudan a reducir los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

La única diferencia con los alimentos refinados (pan, pasta y arroz "normal") es su contenido en fibra, vitaminas y minerales: los integrales tienen muchos más!!!!! ¿a qué esperas? apunta tu primer propósito para tu nueva dieta: consumir más alimentos integrales para ir sustituyendo progresivamente sus versiones refinadas. por ejemplo, podemos comenzar el día con un tazón de cereales integrales, cambiar el pan tradicional por pan integral y la pasta o el arroz por sus versiones integrales (que además están riquísimas!!!). 

Me niego a engordar en Navidad!!!

Pero no pienso resistirme a probar el turrón, los polvorones o ese postre tan rico que hace mi madre, mmm... No os preocupéis, vamos a ver qué podemos hacer para disfrutar al máximo estas navidades sin que vuestra figura se resienta.

Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva y equilibrada y no tiene porqué engordar:

* Empieza con ensaladas, la mayoría tienen pocas calorías y mucha fibra, por lo que llenan mucho antes del plato principal.

* Elige aperitivos como mariscos al vapor o plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

* Evita las salsas: huye de la mayonesa, de las salsas con queso y de los aliños con aceite caliente y ajo. Sustitúyelas por salsa de yogur, o aceite en crudo con limón

* Si eliges pescado como plato principal tu corazón y arterias se beneficiaran de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado. Además la forma de preparación al horno suele ser más sana y menos calórica.

* Los postres son una dulce tentación que no podemos resistir, pero siempre podemos optar por los que se hacen con frutas, que además de ser una excelente fuente de vitaminas aportan fibra y tienen propiedades laxantes, por lo que resultan muy útiles en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.

Tomar un poco de papaya o piña de postre es una excelente opción, ya que estas frutas contienen unas enzimas proteolíticas, llamadas papaína y bromelaína que ayudan a hacer la digestión de las proteínas por lo que mejoran las digestiones pesadas y la eliminación de las grasas.

Si eres un golos@ sin remedio evita darte un atracón a turrón, mazapán o polvorones, el truco está en contar cuantas porciones te comes y no pasar de 3 al día (y no todos los días!!!).

* Bebe alcohol con moderación, pero recuerda ¡si bebes, no conduzcas!

* Para mejorar la digestión, después de la comida puedes tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.

Así que ya sabéis comed de todo pero con moderación y disfrutad de unas Felices Fiestas!!!!!

Cuida tu piel desde el interior

Nuestra piel se regenera continuamente para lo cual necesita un aporte rico y variado de nutrientes, tales como:

★ Grasa buena (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el Omega 3). Los puedes encontrar en el aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos.

★ Vitamina A. Estimula la división celular y promueve la queratinización. Se encuentra en los lácteos y el hígado.


★ Vitamina C. Es fundamental para la producción de colágeno. Se encuentra en los cítricos, el pimiento, el kiwi, etc.

★ Vitamina E. Tiene propiedades antioxidantes para luchar contra los radicales libres. Se obtiene de los vegetales de hojas verdes y los cereales integrales.

★ Vitaminas del grupo B. Fundamentales para la regeneración de la piel. Presentes en huevos, lácteos, pescado, vísceras, legumbres, verduras, frutos secos, etc.

★ Licopeno. Antioxidante presente en el tomate.

★ Y agua!!! No debe faltar nunca para mantener tu piel hidratada y facilitar la eliminación de toxinas.

Rejuvenece con alimentos antioxidantes

El término "anti-aging" está muy de moda. El aumento de la esperanza de vida de la población ha motivado un creciente interés por conocer cuál es la mejor dieta para llegar a la tercera edad con una calidad de vida envidiable. Much@s famos@s reconocen que el secreto de su eterna juventud se encuentra en este tipo de dieta, que potencia tomar alimentos antioxidantes para combatir los radicales libres, causantes del envejecimiento. 

Voy a mostrarte qué alimentos no pueden faltar en tu despensa si quieres empezar a rejuvenecer:

★ Frutas y verduras frescas, de temporada, sobre todo zanahoria, calabaza, espinacas, tomate o brócoli.

★ Frutos del bosque. Además de ser deliciosos, tienen un potente efecto antioxidante. Añádelos a los yogures, postres, batidos… Sobre todo los arándanos.

★ Pescado azul, como boquerones, sardinas, caballa. El resto de los pescados tambien son aconsejables, tómalos al menos dos veces por semana.

★ Productos lácteos. Imprescindibles para obtener la vitamina A. Si no toleras la lactosa, busca productos de soja enriquecidos en calcio y vitaminas A. Elige las versiones desnatadas.

★ Agua y líquidos. Beber poca agua puede acelerar la aparición de arrugas, estrías y favorecer la celulitis. Además, los líquidos son necesarios para ayudar a tu organismo a eliminar toxinas y residuos. Pero evita los refrescos o zumos envasados.

★ Té verde. Un par de tazas de té verde al día te asegurarán la derrota de los radicales libres. 

Proteínas vegetales

¿Habéis leído el post sobre la dieta vegetariana? si finalmente algun@ se ha decidido por esta dieta debe tener en cuenta que ha de cuidar el aporte proteico e incluir en su alimentación algunos de los productos ricos en proteínas vegetales de alta calidad que veremos a continuación. 

Además, estos alimentos nos pueden ayudar (sigamos una dieta vegetariana o no)  a mejorar nuestra salud al reducir el contenido de grasa saturada de nuestra dieta. 

La soja es un producto procedente de oriente que se ha convertido en habitual en la dieta occidental. Aporta altas dosis de fibra y sobre todo de proteínas de origen vegetal de alto valor nutricional, con nada de grasa!!!

El tofu es un queso obtenido a partir de la fermentación de la soja, con un alto contenido en proteínas de alta calidad (15%) y por ello de gran utilidad en el caso de dietas vegetarianas y deportivas, para tomarlo en lugar de la carne animal o para hacer patés y salsas. Además, en su elaboración no se utilizan ni conservantes ni colorantes ni ninguna sustancia que pueda resultar nociva para el organismo, y para colmo no contiene apenas grasa (8%), por lo que resulta ideal para las personas que padecen problemas circulatorios, pues no contiene colesterol y es rico en antioxidantes como la vitamina E. Lo puedes encontrar de diferentes maneras. Normalmente se suele presentar en taquitos y se conserva en su propio suero. Se vende en cualquier herbolario o tienda de alimentación deportiva, y se come en ensalada, sopa, como acompañamiento…

El seitán también es un alimento muy utilizado en las dietas vegetarianas que se elabora mezclando el gluten del trigo con harina, pan rallado, especias diversas y agua. Contiene toda la proteína de los cereales por lo que es una alternativa a la carne, pero de origen vegetal. Sumado al gran aporte de proteínas (24%), es una fuente de vitamina B₁₂, hierro, fibra y otros minerales. Es el recurso ideal para los vegetarianos deportistas que quieren ganar masa muscular o no perder masa magra.

Espero vuestros comentarios y sugerencias para futuros posts... 

Dietas vegetarianas

Much@s de vosotr@s me preguntáis por las dietas vegetarianas y era algo que tenía pendiente, así que ahí va… personalmente me gusta demasiado la carne y el pescado como para eliminarlos de mi dieta, pero es cierto que es una opción personal cada vez más en alza y, bien planificada, puede resultar una excelente alternativa para mucha gente.

Pero hay que tener en cuenta que una dieta exclusivamente vegetariana debe planificarse correctamente para evitar determinadas deficiencias.

Para suplir las posibles deficiencias de calcio y de zinc no hay que olvidar ingerir suficientes frutos secos, sésamo, legumbres o vegetales de hoja verde; los ácidos grasos omega 3 son propios del pescado azul, aunque también se pueden encontrar en algunas algas y en el aceite de lino; el hierro también es muy difícil de absorber si es de origen vegetal (lentejas, soja, sésamo, arroz integral, albaricoques secos), habría que consumirlo junto a una fuente de vitamina C que facilite su absorción; por último, la vitamina B₁₂ es una vitamina casi exclusiva de carne y lácteos, por lo que los vegetarianos deberían consumir alimentos enriquecidos en esta vitamina tales como cereales, bebidas de soja o sustitutos de carne.

En definitiva, si la dieta se lleva de manera correcta, consumiendo variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales, y alimentos enriquecidos con vitamina B₁₂ resulta una opción súpersaludable, que ayuda a prevenir diversas enfermedades.

Cómo mejorar la circulación sanguínea

La mala circulación es un problema muy frecuente que se hace visible a través de diversos síntomas como la celulitis, pies fríos, calambres nocturnos, varices, etc.

El problema de la  mala circulación sanguínea puede deberse a muchos factores: exceso de sodio, falta de potasio, poca fibra en la dieta, hipercolesterolemia, falta de vitaminas y minerales, deshidratación, etc.

Uno de los principales factores que causa este problema es la acumulación de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que éstas pierdan elasticidad y se vuelvan frágiles.

Aunque puede exitir una predisposición genética a padecer mala circulación esto no significa que no podamos actuar cuidando nuestra alimentación y llevando hábitos de vida saludables.

Apunta estos consejitos si tienes problemas de circulación o para prevenir tenerlos en un futuro:
★ Intenta caminar al menos media hora al día, esto hará que los músculos de tus piernas presionen las venas y favorezcan así el retorno de la sangre al corazón.
★ Bebe al menos 1,5 litros de agua al día.
★ Evita el exceso de grasas saturadas.     
★ Incluye alimentos ricos en grasa poliinsaturada que disminuyen la viscosidad de la sangre favoreciendo la circulación. Este tipo de grasa se encuentra en los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.
★ Disminuye el uso de sal y vigila el consumo de alimentos envasados.
★ Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas.
★ Puedes tomar una copa de vino tinto de vez en cuando, ya que los taninos ayudan a reducir el colesterol.
★ Acaba tus duchas con agua fría para favorecer la circulación sanguínea.
★ Procura poner los pies en alto de vez en cuando.
★ Evita sustancias como el café o el tabaco, que contienen toxinas que están contraindicadas en caso de padecer problemas circulatorios.  

Evitar la ansiedad

Muchos de mis clientes acuden a la consulta dispuestos a realizar cambios en sus hábitos de alimentación por problemas de salud, por "verse mejor", porque quieren mejorar su rendimiento deportivo; sin embargo, a pesar de estar altamente motivados, muchos me preguntan ¿y qué hago en momentos de ansiedad?

Aunque parece imposible vencerla, no es así. Te voy a dar algunas pautas que podrán ayudarte. 

La primera medida que debes tomar para superar tu ansiedad es averiguar su causa. Por lo general, la ansiedad por la comida se produce por el estrés, el exceso de preocupaciones, etc. Reflexiona si estas situaciones desencadenantes de ansiedad se pueden solucionar, si no tienes que ver qué cambio de actitud puedes tomar.

Respeta los horarios de las comidas, y procura comer sentado en la mesa, de modo tranquilo y ordenado.

Deja de consumir alimentos y bebidas excitantes como el café, el té, el chocolate, el azúcar y otros. Sustitúyelos por líquidos que relajen el sistema nervioso como infusiones de manzanilla, pasiflora, azahar, valeriana, melisa, etc. 

Cocina y aliña los alimentos. Las ensaladas y las frutas son lo mejor, pero el problema con los alimentos crudos es que no son muy saciantes, por lo que el hambre nos visita poco después de haberlos comido. Prueba a comer alimentos cocidos y con aliños, ya que las grasas saludables son muy saciantes.

Y recuerda no ir al super ni cocinar si tienes hambre.

Cuida tu pelo comiendo sano

Con la llegada del otoño se suelen agravar los problemas de caída del cabello. En los últimos años muchos de los casos de mujeres con caída del cabello están directamente relacionados con el estrés. Además, los trastornos hormonales que pueden producirse durante el postparto y la menopausia también pueden provocar que se nos caiga el pelo. Otras causas están relacionadas con llevar coletas, moños o trenzas muy tirantes, usar gorros con frecuencia, etc. Pero no tenéis porqué preocuparos porque en muchos casos podemos mejorar la salud de nuestro pelo a través de la dieta. 

Una dieta muy variada, sana y equilibrada contribuirá a mantener no sólo la salud de nuestro organismo en general, sino la de nuestro cabello, ya que la falta de determinados nutrientes puede provocar que se debilite, se vuelva más quebradizo, pierda brillo e incluso acabe por caer. 

El hierro y el zinc son dos minerales fundamentales. Una deficiencia en hierro, incluso sin llegar a padecer anemia, puede deteriorarlo y provocar su caída. Podéis encontrar estos minerales en el hígado, las legumbres, las espinacas, el marisco, etc.

También es fundamental mantener un buen aporte de proteínas de alta calidad biológica: huevos, leche, queso, pescado…, sin olvidar las grasas de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que son esenciales para gozar de un cabello sano y brillante.

En caso de alopecia es aconsejable reforzar la dieta diaria con alimentos ricos en vitaminas del grupo B o un suplemento vitamínico. 

Además, conviene darnos masajes en la zona para estimular el riego sanguíneo y para que el pelo crezca más fuerte.