Consejos para mantener tu corazón sano

Para mantener un corazón sano es necesaria una alimentación sana y equilibrada, un buen descanso y ejercicio físico.

La Asociación Cardíaca de Estados Unidos ha publicado recientemente las siete claves básicas para tener una vida más longeva y con un corazón sano:

No fumar. En lo posible no haber tenido nunca este mal hábito, y si se ha tenido, al menos mantener un año “libre de humo” para tener un corazón más saludable.

Tener un índice de masa corporal menor a 25. Es decir, no padecer de sobrepeso ni obesidad.



Controlar el exceso de colesterol, que en sangre debe ser inferior a 200 mg/dL, ya que se va depositando en los vasos sanguíneos y el espacio por donde circula la sangre es cada vez más limitado, el tabaco también disminuye este espacio, ya que es un vasoconstrictor, por lo que se incrementa la presión arterial. Es importante que te realices análisis de sangre para controlar los niveles de colesterol periódicamente.

Debes mantener la presión arterial dentro de los valores normales, sin sobrepasar una máxima de 140 y una mínima de 80, debiendo estar compensada.

Controlar tu nivel de glucosa en sangre, que en ayunas debe ser inferior a 100 mg/dL, ya que diabetes constituye un factor de riesgo para el corazón y para otros órganos.

Es importante que realices algún ejercicio físico, como caminar 30 minutos al día, ya que ayuda a que el corazón bombee mejor la sangre. Un ejercicio aeróbico, sin excesos, es saludable a cualquier edad, ya que controla y reduce el estrés, otro gran enemigo para el corazón.



Los ejercicios más recomendables son:

- Caminar a paso normal o ligero.

- Subir escaleras.

- Bailar.

- Montar en bicicleta.

- Realizar tareas domésticas a buen ritmo.

En cuanto a la alimentación, para que ésta sea cardiosaludable apunta las siguientes recomendaciones:

- La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se relaciona con una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima cantidad de grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.

- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del llamado “colesterol malo”. Consume preferentemente carne de ave, como pollo o pavo, en lugar de carne roja. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

- El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados disminuye el colesterol sanguíneo y mejoran la relación entre “colesterol bueno” y “colesterol malo”. El aceite de oliva virgen presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable extra.

- Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes.

- Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados, etc. contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans, poco saludables.

- Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

- Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 1,5 gramos por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma, como los encurtidos o los aperitivos y frutos secos salados.

Consejos para perder barriga

Muchos de mis clientes acuden a la consulta para “bajar barriga”. A pesar de encontrarse bien físicamente reconocen que “últimamente se les acumula todo en la zona abdominal”. Existen algunos hábitos que nos pueden ayudar a lucir un vientre plano y tonificado. Toma nota!!!

• Come a menudo. Comienza el día con un buen desayuno y recurre a pequeños tentempiés cada 2-3 horas para mantener activo tu metabolismo.



 

• Elige bien tus grasas. Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...).

• Reduce los azúcares de absorción rápida como la glucosa o la sacarosa, para disminuir la secreción de insulina. Debes evitar comer en exceso leche condensada, confituras, chocolates, etc

• Incorpora más fibra en tu dieta: alimentos integrales, fruta y verduras. La fibra no sólo ayuda a perder peso, sino que evita el estreñimiento y ayuda a deshinchar el abdomen.

• Evita combinar alimentos ricos en azúcar con alimentos ricos en grasa.

• Para evitar la hinchazón o distensión del abdomen, controla la ingesta de determinados alimentos y bebidas, como los refrescos o la cerveza.

• Otro factor que influye en la distensión abdominal es el estreñimiento; por esta razón es fundamental controlarlo y combatirlo.

• Di adiós al estrés, ya que los altos niveles de cortisol que el estrés genera, favorecen el depósito de grasa en la zona media del cuerpo.

• Evita el alcohol. El alcohol no sólo aporta calorías y obstaculiza la quema de grasas sino que además, eleva los niveles de cortisol y por eso favorece que la grasa se acumule en el abdomen.

• Abandona el cigarrillo. Aunque muchos consideran que fumar les permite mantenerse delgado, la realidad y diversos estudios indican lo contrario, ya que son justamente los fumadores los que más grasa abdominal poseen, por eso, dejar de fumar es una gran ayuda para reducir la barriga y beneficiar en muchos otros aspectos la salud.



• Toma más agua. Beber mucha cantidad de líquido, y sobre todo agua, es una gran forma de contrarrestar el hinchazón abdominal a causa de la retención de líquidos, por eso, colabora en la pérdida de volumen de nuestra zona media.

• Realiza actividades aeróbicas: hacer abdominales sólo tonificará los músculos de esta zona, pero no reducirá el volumen de la barriga si poseemos una gran capa grasa que oculta los músculos. Por eso, hacer ejercicio aeróbico y quemar calorías es de gran ayuda para favorecer la reducción de grasas y evitar que la misma se deposite en el abdomen.

Alimentos ricos en hierro

Tal vez en algún momento de tu vida hayas sufrido de anemia o conozcas a alguien que la haya padecido, ya que se trata de una afección muy frecuente, que afecta sobre todo a mujeres en edad fértil, embarazadas y niños durante épocas de rápido crecimiento.

La anemia consiste en una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, como consecuencia llega menos oxígeno a nuestras células y entre los posibles síntomas que podemos sentir se encuentra el cansancio, la fatiga y la sensación de falta de energía sin motivo aparente, la palidez de piel y membranas, la sensación de irritabilidad, así como los dolores de cabeza, mareos o vértigos.

Existen diferentes tipos de anemias, una de las más comunes es la anemia ferropénica, también conocida como anemia por deficiencia de hierro, que puede producirse por una por una mala absorción de hierro por el sistema digestivo, por pérdidas de sangre continuadas y excesivas, como una menstruación abundante, por una gradual pérdida de sangre del sistema intestinal, o más generalmente por la insuficiencia de hierro en nuestra dieta.

A continuación, vamos a ver qué alimentos pueden aportarnos más hierro. En primer lugar, debes saber que existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos vegetales, como las lentejas, llamado hierro no Hemo que se absorbe con más dificultad que el hierro de origen animal llamado hierro Hemo.

En nuestra lista de alimentos más ricos en hierro se encuentran:

1. las almejas, que contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos;

2. los cereales integrales, con 7-12 mg por cada 100 gramos.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre, son excelentes fuentes alimenticias de hierro hemo, de fácil absorción.

4. Legumbres: la soja en grano así como las lentejas son las leguminosas con más contenido en hierro.

 

5. Vegetales verdes, como las espinacas y las acelgas, que al igual que las legumbres son ricas en hierro, pero de baja absorción por lo que debes combinarlas con cítricos ricos en vitamina C para que el organismo pueda aprovechar más su hierro.

6. Carnes, contienen hierro de fácil absorción en una cantidad de aproximadamente 2 mg por cada 100 gramos.

Ten en cuenta las siguientes estrategias que puedes tener en cuenta para lograr aumentar la absorción de hierro:

• Toma zumo de naranja con los cereales, las legumbres o los vegetales para aumentar la asimilación del hierro por el organismo.

• Evita tomar café o té, ya que estas bebidas actúan secuestrando el hierro e impidiendo su absorción.

¡¡¡Estoy embarazada!!!

Este post va dedicado a todas las futuras mamás preocupadas por darle lo mejor a su bebé.

Durante este periodo de tu vida, la dieta no sólo debe garantizar tus necesidades nutritivas, también las de tu bebé, y además deberá preparar tu cuerpo para el momento del parto y la futura lactancia.

A continuación intentaré darte unas pautas generales, aunque recuerda que es necesario un estricto control médico en cada caso particular, ya que cada una de nosotras tiene unas condiciones físicas y requerimientos nutricionales un tanto exclusivos.

 

Es importante que tomes un suplemento de vitamina B9 o ácido fólico, ya que se ha demostrado que la carencia de esta vitamina en la dieta puede provocar problemas en el bebé, tales como la espina bífida.

Intenta incluir a diario fruta y verdura fresca, de esta forma asegurarás el aporte necesario de vitaminas, sales minerales y fibra, para evitar el estreñimiento que tal vez estés sufriendo durante esta etapa. Una buena opción es procurar comer una ensalada diariamente aliñada con un chorrito de aceite de oliva virgen.

Incluye alimentos lácteos a diario: leche, yogures y quesos, que además de una buena fuente proteica te aportarán mucho calcio. Evita el exceso de quesos curados, por su mayor contenido en grasa.

Debes comer alimentos ricos en proteínas: carnes y pescados. Procura que las carnes sean magras, como el pollo o el pavo. El pescado azul os aportará ácidos grasos esenciales, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé.

Evita la ingesta de azúcar y dulces, sobre todo durante la segunda mitad del embarazo, cuando más riesgo hay de desarrollar diabetes gestacional, y alimentos procesados y envasados.

Y recuerda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, así favoreces el funcionamiento de tus riñones reduciendo el riesgo de padecer retención de líquidos, y realizar algún tipo de ejercicio diariamente, como caminar unos 30 minutos o practicar natación.

Pero sobre todo disfruta de esta maravillosa etapa!!!

Llevar un diario adelgaza

¿Sabías que llevar un diario de lo que comes puede hacerte adelgazar? Una investigación realizada en Estados Unidos indica que llevar el control diario de lo que comemos nos puede hacer perder el doble de peso durante una dieta, al ser más conscientes de lo que ingerimos a lo largo del día.

El estudio se realizó durante seis meses en 1.700 participantes que debían seguir una dieta rica en vegetales y baja en grasas, además de realizar media hora diaria de ejercicio. La media de peso que perdieron durante el periodo mencionado fue de 5,9 kilos, pero se observó una gran diferencia entre los que apuntaban diariamente lo ingerido y los que no lo hacían: los primeros perdieron hasta el doble de peso. Además, cuantos más registros de alimentos incluían en el diario, más peso perdían.

Las razones de este resultado son varias. Por una parte, el registrar lo que comemos nos hace ser conscientes de nuestros hábitos y pensar que es posible cambiarlos. Porque se da con frecuencia el caso de que comemos menos de lo que creemos, sobre todo entre horas. Se es consciente de lo que aparece encima del plato, pero ese par de galletas "rapiñadas" al pasar por la cocina o esos trocitos de queso comidos distraídamente mientras cocinamos pesan en nuestro estómago, pero no quizá en nuestro cerebro. A la hora de comer, lo hacemos como si estuviéramos en ayunas sin ser cierto.

Podría ser un efecto similar al ya conocido y demostrado de que se come menos si se come despacio, porque se es más consciente de que nos estamos saciando. El apuntar con cuidado todo lo ingerido, incluyendo estos pequeños "regalos" que nos hacemos, nos hace ser más conscientes de lo que hemos comido al final del día.

Otra posibilidad es la influencia que puede tener en nuestro comportamiento el hecho de mostrar nuestros logros y fracasos a los demás, ya que los participantes tenían, no sólo que apuntar todo lo que comían, sino también mostrarlo a los otros participantes en reuniones semanales de apoyo.

Este estudio es una muestra más de la importancia de lo psicológico en el control del peso. Cuestiones como marcarnos objetivos, controlarlos, mostrar nuestros éxitos a los demás e intentar cambiar hábitos son fundamentales a la hora de adelgazar. No todo va a ser contar calorías!!!

incluiré fruta y verdura a diario!

acabo de llegar del súper cargada de fruta y verdura: fresas, mango, sandía, manzanas... parece que se acerca la primavera aunque no haya parado de llover...

¿conocéis los beneficios de consumir a diario fruta y verdura fresca? ese será nuestro nuevo propósito para mejorar nuestra dieta: incluir cada día al menos una pieza de fruta o algo de verdura, ¿te apuntas?

Las frutas, junto con las hortalizas, proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fibra, por lo que deberían estar presentes a diario en nuestra dieta.

Las vitaminas hidrosolubles (B y C) son fundamentales para obtener energía, favorecer la regeneración celular, cuidar nuestra piel, nuestro corazón y nuestras arterias, mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y nuestras defensas inmunológicas. Estas vitaminas se pierden con el agua de cocción, por lo que es importante que, al menos, incluyamos una fruta o verdura fresca al día, así nos aseguramos un aporte suficiente de vitamina B y C. Las puedes encontrar en cítricos como la naranja o el pomelo, en frutas como el kiwi y hortalizas como el pimiento. 

Los minerales son fundamentales para mantener nuestro estado óptimo de salud. Por ejemplo, el hierro forma parte de la hemoglobina sanguínea y nos permite transportar oxígeno a los tejidos. Por eso, cuando una persona padece anemia por falta de hierro suele cansarse con facilidad. Entre los principales alimentos ricos en hierro se encuentran las verduras de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas o las acelgas. 

Por último, las frutas y verduras suponen la principal fuente de fibra alimentaria de la dieta, la porción de los alimentos que nuestro sistema digestivo no puede digerir, por lo que nos ayuda a estimular el peristaltismo intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, una dieta rica en fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición de cáncer de colon. 

¿Necesitas alguna razón más para cuidarte comiendo fruta y verdura? 

Tercer propósito del año: cenas ligeras para rebajar unos kilitos!!!

seguro que has oído alguna vez el dicho "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo", pues bien está científicamente demostrado: realizar cenas ligeras es la base de una dieta equilibrada, ya que nos permite adelgazar o controlar nuestro peso, combatir ciertos problemas como la celulitis e incluso evitar la somnolencia o mejorar la calidad de nuestro sueño. 

la cena ideal debe ser ligera, fácil de digerir y debe realizarse a una hora prudente, para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. 

todo lo que comemos en la cena tenderá a acumularse en forma de grasa, porque no podremos quemarlo como lo que tomamos en el resto de comidas a lo largo del día. la cena debe ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que la comida, porque es la última ingesta del día antes de irnos a la cama, donde el gasto de energía es mínimo. así que aunque desayunemos y comamos muy bien, podemos fastidiar todo nuestro esfuerzo si realizamos una cena copiosa o rica en grasas. 

evita incluir precocinados, rebozados, embutidos grasos, legumbres y, por supuesto, dulces y bollería, así como consumir un exceso de hidratos de carbono, frutos secos y fruta. 

incluye alimentos como verduras, ensaladas, pescado, pavo, huevos, pollo, lácteos desnatados. prueba a tomar de primer plato verduras, un tazón de gazpacho o una sopa (mejor con este frío...), una ensalada o una crema de verduras.

de segundo trata de no elegir lo mismo que tomaste en la comida para aportar nutrientes variados a tu organismo, puedes optar por una lata pequeña de atún, un filete pequeño de pollo o de pavo, un huevo, unas lonchas de jamón cocido o serrano o unas gambas. 

pero mejor empezamos con este propósito después de la cena de san valentín, ¿no te parece?

feliz día de los enamorados!!!

segundo propósito: aumenta tu energía diaria con un buen desayuno

¿Cómo lleváis la introducción de alimentos integrales en vuestra dieta? Espero que lo estéis disfrutando y notando sus beneficios. Vamos con el segundo propósito para este año: tomarnos nuestro tiempo para desayunar. 

El ritmo de vida y los horarios de trabajo hacen que muchas personas no desayunen o que tan sólo tomen un vaso de leche o un café. Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor. Si quieres evitarlos apunta...

El desayuno es una de las principales comidas del día, por eso te recomiendo que le dediques el tiempo que se merece, así rendirás mucho más durante la mañana y organizarás mejor el resto de las comidas. El desayuno ideal debería aportar entre el 20 y el 25% de la energía diaria para poder afrontar un día de trabajo o de estudio. 

Un desayuno equilibrado debería componerse de un vaso de café con leche, una tostada (integral) con aceite de oliva y tomate, cereales y una naranja o un zumo de éstas. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D y calcio, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate. 

Ah! si quieres puedes sustituir la naranja por otra fruta, la leche por yogur o queso fresco y el aceite por jamón cocido. Y es muy importante que evites la bollería industrial. 

Primer propósito para el 2010: incluir alimentos integrales en mi dieta!

Feliz 2010 a tod@s!!!! tras estos días de excesos y comilonas, adelgazar o seguir una dieta saludable suele ser uno de los principales propósitos para el nuevo año. ahora es el momento de marcarte unos buenos hábitos para el 2010 (y cumplirlos!!!). si te parece iremos poco a poco, cambiando tus costumbres una a una. hoy empezaremos por incluir alimentos integrales en tu dieta ¿te apuntas?

Me refiero al pan, las galletas, los cereales de desayuno, la pasta o el arroz integral. Entre sus beneficios destacan mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, gracias a su gran contenido en fibra; prevenir enfermedades como el cáncer, en especial el de colon; útiles para bajar de peso, ya que hacen que nos sintamos llenos; ayudan a reducir los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

La única diferencia con los alimentos refinados (pan, pasta y arroz "normal") es su contenido en fibra, vitaminas y minerales: los integrales tienen muchos más!!!!! ¿a qué esperas? apunta tu primer propósito para tu nueva dieta: consumir más alimentos integrales para ir sustituyendo progresivamente sus versiones refinadas. por ejemplo, podemos comenzar el día con un tazón de cereales integrales, cambiar el pan tradicional por pan integral y la pasta o el arroz por sus versiones integrales (que además están riquísimas!!!).