Recupera tu figura tras el embarazo

Recuperar la figura después de dar a luz es un trabajo que exige mucha constancia, paciencia y dedicación. Cuidar la alimentación, realizar ejercicio físico y utilizar cremas reafirmantes son las tres piezas clave para conseguirlo.

Tras el embarazo, el cuerpo no se recupera totalmente hasta pasados al menos nueve meses. En el parto suelen perderse entre 5 y 7 kilos, que se corresponden con el peso del bebé, el líquido amniótico y la placenta. En los días siguientes seguirás eliminando líquidos retenidos y el útero regresará a su tamaño original. Al cabo de una semana pesarás entre 2 y 3 kilos menos. Sin embargo, el ritmo de pérdida es distinto en cada mujer y depende de factores tan dispares como el número de hijos previos, la edad, el tipo de parto o el peso ganado durante la gestación.

¿Cuándo ponernos a dieta?

La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé te ayudará a recuperar tu peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas grasas almacenadas durante el embarazo. Además, es importante que cuides la calidad y cantidad de los alimentos. La recomendación en esta etapa es tener paciencia. No se van a perder varios kilos en una misma semana, sino de ir recuperando el peso normal paulatinamente y que poco a poco la figura del cuerpo vuelva a estar como antes de la gestación.

Dieta postparto

• La norma básica es que es imprescindible hacer cuatro o cinco comidas al día.
• La dieta debe incluir alimentos de los diferentes grupos nutricionales como carnes (res, pollo, pescado), lácteos (leche, quesos, yogur), huevos, verduras, legumbres, frutas y cereales.
• Intenta moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas. Es mejor que consumas leche desnatada, que cocines al vapor y evites los fritos.
• Haz cenas suaves.
• Acostúmbrate a comer despacio y masticar bien los alimentos: de esta manera damos tiempo a que el organismo active las señales de saciedad que hacen que dejemos de comer.
• No te obsesiones si algún día te saltas la dieta: un exceso en un día aislado no modifica el resultado del régimen, lo importante es que seas constante.

Ejercicios postparto: cómo y cuándo

La gimnasia post-parto como tal y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena, cuando el parto es vaginal, y transcurridos tres meses, en caso de cesárea, y siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.

Debes empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y dificultad a medida que mejore el estado de forma física. El mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es andar. Conviene que evites dar saltos, ejercicios aeróbicos de alto impacto, ir en bici, así como realizar abdominales de fuerte intensidad hasta que la musculatura del suelo pélvico y abdominal no haya recuperado su tono habitual.

Por eso los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico; pero no deben comenzarse hasta 30 ó 40 días después del parto.

Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripla plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura, es decir, las conocidas abdominales. Estos ejercicios debes iniciarlos una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico, nunca antes.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano.

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

En casa puedes realizar el siguiente ejercicio: apertura de brazos con pesas (si no tienes, puedes utilizar dos botellas de agua llenas de arroz). Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Ya sabes, una buena alimentación, ejercicio físico y para rematar la faena una buena crema corporal tonificante que devuelva la elasticidad a tu piel, harán que este verano hayamos recuperado nuestra figura.

Alimentación durante la lactancia

Ya soy mamá!!! He dejado preparado este post para publicarlo durante mi estancia en el Hospital.

Me hacía mucha ilusión preparar una entrada sobre la importancia de la lactancia materna, tanto para la madre como para el recién nacido, así como responder algunas dudas que se nos presentan acerca de la alimentación que debemos seguir durante esta maravillosa etapa.

 Entre las principales ventajas de la lactancia para el bebé se encuentran:

• Contiene anticuerpos que pasan de la madre al lactante para ayudarle a combatir las infecciones. al tomar el pecho, el bebé corre menos riesgo de coger catarros, infecciones de oído o alergias como asma o eccemas, y puede beneficiarse de los efectos de una vacuna, ya que si la madre padece resfriados, enfermedades de la piel o diarrea, la madre pasará al bebé por la leche materna los anticuerpos que le ayudan a protegerse de estas afecciones.
• Es un alimento específico cuya energía y componentes nutritivos se hallan en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades, crecientes conforme pasa el tiempo, del lactante.
• La leche de la mujer está a punto en cualquier lugar, la ración siempre es la correcta, se sirve a la temperatura idónea y es fácilmente digerida por el bebé, ya que coagula en grumos finos e iguales que son blandos y se deshacen sin problemas. Además, no se necesita utensilio alguno para que el niño pueda tomar esta leche.
• La composición de la leche materna, variable con el tiempo, se adapta a la evolución de los requerimientos nutritivos del lactante. De esta forma, establece una regulación de su apetito y evita la sobrealimentación que puede inducir a la obesidad infantil.
• Al fluir directamente del pezón a la boca del bebé, está exenta de manipulaciones y libre de la posibilidad de contaminación por los gérmenes ambientales.
• Amamantar al bebé es psicológicamente beneficioso para él, porque aumenta y mejora la relación afectiva madre-hijo.

Además, la lactancia proporciona múltiples ventajas para la madre:

• La lactancia hace que el útero de la madre se contraiga rápidamente y se reduzcan las hemorragias tras el parto.
• Amanantar ayuda a que el útero vuelva a su forma y tamaño original.
• Dar el pecho ayuda a las madres a recuperar el peso previo al embarazo porque la grasa almacenada en el cuerpo durante la gestación se convierte en energía para producir la leche.
• Previene el cáncer de mama.
• Además, la leche materna está siempre disponible y es gratuita.

Como madre, es importante que cuides tu alimentación durante el periodo de lactancia para ofrecer a tu bebé una leche materna de calidad. Algunos consejos prácticos que debes tener en cuenta en cuanto a tu alimentación y tu dieta mientras le des de mamar a tu hijo son:

• En la alimentación durante la lactancia, se recomiendan cuatro o cinco comidas al día, sin olvidar un desayuno completo y un tentempié a media mañana.
• Debes seguir una dieta lo más variada posible, para que resulte completa y equilibrada. Es importante que comas de todo: fruta, verdura, carne, pescado, cereales, pastas, grasas y, sobre todo, mucho líquido.
• Las vitaminas A, D, E C, B1, B2 y ácido fólico se requieren en mayor cantidad. Por ello, además de carnes y lácteos, ricos en vitaminas B1 y B2, es imprescindible consumir verduras y frutas frescas que aportan beta-carotenos, ácido fólico y vitamina C. Se aconseja que una pieza de fruta al menos sea rica en vitaminaC (cítricos, melón, frutas tropicales, fresas). También conviene incluir verduras cocidas en combinación con primeros platos o como guarnición de los segundos, para cubrir el aporte de dichas vitaminas y el de la fibra necesaria para la madre.
• En la cantidad de líquido que debes beber, ten en cuenta que cada vez que des de mamar, tienes que recuperar el líquido perdido, tomando leche, zumo, infusiones, batidos, o simplemente agua.
• Aunque no es necesario que bebas leche para recuperar líquido, sí que es importante que tomes calcio. Los lácteos son la principal fuente de calcio y este mineral es componente indispensable de la leche materna y evita la desmineralización de la madre, se deben tomar al menos 3/4 litros de leche cada día, o bien medio litro de leche y otros lácteos (yogures, cuajadas, quesos poco maduros o fermentados, postres lácteos, purés y cremas elaboradas con leche, queso fresco en ensaladas, bechamel...).

• El único alimento que debes evitar es el alcohol, y moderar el consumo de bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína), evitar el tabaco y algunos fármacos, ya que sus componentes pasan a la leche. Conviene leer bien los prospectos de las medicinas y consultar con el médico antes de tomarlas.  
• Existe la posiblidad de que tu alimentación le pueda provocar molestias al bebé. En el caso de que el niño sea alérgico a la proteína de leche de vaca es posible que esta pase a través de la leche materna al bebé, por lo que tú deberías evitarla y sustituirla por bebidas de soja e incluir otros alimentos ricos en calcio en tu alimentación, tales como las almendras, las sardinas o los vegetales de hoja verde. También has de saber que la alergia a la proteína de leche de vaca suele desaparecer con la edad, así que muy probablemente con el paso del tiempo tu bebé ya no lo sea.

Siguiendo estos sencillos consejos, te será más fácil recuperar tu forma física tras el embarazo y el parto. Puedes estar segura que en unos 4-5 meses habrás vuelto a tu peso habitual.

Propósitos de año nuevo

Una vez que han pasado las fechas navideñas (y que conste que os he dejado casi un mes de descanso) es hora de plantearnos cambios y mejoras en nuestros hábitos dietéticos. los doce meses del año nos sirven de excusa para plantear doce propósitos de año nuevo.

Primer propósito: evitar el exceso de azúcares. Si analizas tu dieta comprobarás que consumes alimentos azucarados habitualmente, desde  la bollería y repostería en desayunos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas, y las bebidas dulces, como refrescos y zumos. Incluso, algunas personas debería ser comedidas con determinadas frutas ricas en azúcar. 

Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans. Debemos huir de este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, presentes en bollería, productos de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etc.) y snacks salados. 

Tercero: más proteínas vegetal. El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta de los países occidentales. Para evitarlo debemos aumentar el consumo de proteínas vegetales. 

Cuarto: más sabor, menos sal. Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implica escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o de sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón, los riñones o el hígado. 

Quinto propósito: fruta entre horas. Una costumbre muy común es reservar las frutas para el postre. Sin embargo, muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del menú. Si este es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2 ó 3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. 

Sexto: pan integral. El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el más natural de todos. Su sabor con un ligero toque ácido, su consistencia y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en el caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podría prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento. 

Séptimo: tomar tentempiés saludables. Uno de los primeros cambios es sustituir el pincho o la bollería del almuerzo o la merienda por snacks más saludables, que prescindan de la sal y del azúcar, o las usen en su justa medida, y utilicen grasas saludables en su elaboración. 

Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido. Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito) o de jamón ibérico son excelentes sustitutos de los embutidos, tan recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. la excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.

Noveno: un puñado al día de frutos secos. Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos secos y sus posibilidades en la elaboración de recetas y platos, hacen posible incluirlos en el menú. Aportan un gusto y una textura particular a ensaldadas, platos de pasta, cuscús, arroz, o platos de carne.

Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves. El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado ácido para el organismo, no solo para los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, este último poco conocido, son más saludables porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.

Undécimo: menos café, más infusiones. El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café tanto en el desayuno como después de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad, de concentración y de mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína, la sustancia estimulante del café. El té kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados "café de cereales", son algunas sugerencias. A éstas se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del bosque.

Duodécimo propósito: vida activa. La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta. Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el alcohol, entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos.

Cómo no subir de peso en Navidad

Se acercan las fiestas navideñas: comidas de empresa, cenas con amigos, turrones, polvorones...La magia de estas fiestas hace que no reparemos en la cantidad de alimento que ingerimos ni en el tipo, y esto puede traducirse en unos kilos de más al final de la Navidad. Como se suele decir, una vez al año no hace daño, y en parte es verdad, no va a pasar nada porque un día nos pasemos con la comida y bebida, pero siempre hay pequeños truquillos que nos ayudarán a que al día siguiente nos sintamos mejor y no sobrecarguemos tanto el estómago.

1. No te prives de comer. El comer una ensalada verde o ayunar mientras todo el mundo está disfrutando de un gran festín realmente no vale la pena. No se trata de sufrir y lo único que lograrás es sentirte frustrado y con ganas de darte un atracón en cuanto llegues a tu casa o durante la próxima fiesta.

2. Come algo ligero unas horas antes de ir a la fiesta. Esto impedirá que tengas hambre cuando te encuentres frente a un menú lleno de platos con alto contenido en carbohidratos y grasas.  

 

3. Opta por comer los platos de ensalada al principio, recuerda que la ensalada necesita mucha masticación y ejerce un efecto saciante que hará que luego no te apetezca engullir tanta comida.  

4. Sustituye los platos de carne por pescado y cuando consumas carne, intenta elegir los cortes magros, eliminando la grasa visible y la piel de la aves.

5. Si te preocupan las calorías puedes hacer las salsas con quesos untables light en lugar de nata o quesos enteros.

6. La bebida es otro tema de esta noche, los que no beban alcohol genial y los que sí lo hagan que procuren hacerlo con moderación y piensen en la temida resaca del día siguiente. Recuerda que una retirada a tiempo es una victoria. Toma un vaso o dos de agua antes de empezar a beber bebidas alcohólicas, y ten uno entre las bebidas para frenar el consumo de alcohol. Deja de beber 3-4 horas antes de acostarte y tu estómago y cabeza te lo agradecerán al día siguiente.

7. Come postre. ¡No te quedes con el antojo!  no dejes de probar ese delicioso pudín de Navidad o ese fantástico pastel de chocolate. El truco es comer solamente un pequeño trozo del mismo.

8. Y por qué no acabar la noche haciendo deporte...si, ya sabes, bailar es hacer deporte y las fiestas de nochebuena animan a ello. una buena noche de baile no tiene nada que envidiar a un par de sesiones de aerobic.

Y, por último, y lo más importante: pasad una Feliz Nochebuena con familiares y amigos y reiros todo lo que podáis porque la felicidad es salud y para eso están las fiestas, para ser felices y disfrutar.

Recomendaciones para subir de peso

La dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchísima gente.  Es necesario  recordar que no existe ninguna poción mágica que fabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan de entrenamiento y nutrición y la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos propuestos.

¶ La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada y saludable.

¶ Procura comer suficiente. Para ganar medio kg de masa muscular efectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentos diariamente.

¶ Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Debes hacer más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

¶ Mejora la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínas en cada comida, esto mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo que facilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

¶ Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo de carbohidratos después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos (ejemplos: sándwich de atún con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

¶ Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.

¶ Debes pesarte cada semana o cada 15 días en la misma báscula y en las mismas condiciones, de esta manera evaluarás tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 ó 600 gramos de peso por semana.

¶ Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivo pesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses.

¶ Lleva un diario de tu alimentación: la única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrás evaluar que te faltó comer y dónde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedes ver en dónde te excediste y procurar moderar más el consumo de ciertos alimentos para la próxima semana.

¶ La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Preparar comidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados. También puedes aderezar las comidas con mahonesa.

¶ Alimentos para tomar entre horas. Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Además, conviene que tengan un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calóricos como una infusión o una taza de caldo, te sentirás lleno pero sólo hidratado. Por lo tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, higos secos, pasas o piñones). Cualquiera de ellos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del día.



¶ Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueño de algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causará este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable hábito.

¶ La miel y el azúcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con el café, la leche, las infusiones, los yogures.

¶ Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principales para que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

¶ Hidratación. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida y durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita que pierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puedes ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. También conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta (además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

¶ Limita los líquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos antes o después de las comidas; de esta manera tendrás más espacio en tu estómago para los alimentos.

¶ Come en compañía. El placer de estar con otros podría ser un aliciente para tu apetito.

¶ Aléjate del estrés. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como tiempo de relajación.

¶ Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido con proteína en polvo, 45 minutos después es el mejor momento, prepara una bebida con 30 ó 40 gramos de proteína de leche con agua o mejor con leche.

 

¶ Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesón, la cebolla, el tomate o los rábanos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas…), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías sin “alimentar” al organismo, lo que puede hacer que después no se coma lo que corresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlo pero producen rápidamente sensación de saciedad y dejas de comer más rápidamente.

¶ Organízate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

¶ No te olvides del ejercicio. Otra recomendación que debe acompañar a la dieta es la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona la práctica de ejercicio con la pérdida de peso, algo que no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastante peso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.

¶ El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o dos veces por semana.



Consejos para mantener tu corazón sano

Para mantener un corazón sano es necesaria una alimentación sana y equilibrada, un buen descanso y ejercicio físico.

La Asociación Cardíaca de Estados Unidos ha publicado recientemente las siete claves básicas para tener una vida más longeva y con un corazón sano:

No fumar. En lo posible no haber tenido nunca este mal hábito, y si se ha tenido, al menos mantener un año “libre de humo” para tener un corazón más saludable.

Tener un índice de masa corporal menor a 25. Es decir, no padecer de sobrepeso ni obesidad.



Controlar el exceso de colesterol, que en sangre debe ser inferior a 200 mg/dL, ya que se va depositando en los vasos sanguíneos y el espacio por donde circula la sangre es cada vez más limitado, el tabaco también disminuye este espacio, ya que es un vasoconstrictor, por lo que se incrementa la presión arterial. Es importante que te realices análisis de sangre para controlar los niveles de colesterol periódicamente.

Debes mantener la presión arterial dentro de los valores normales, sin sobrepasar una máxima de 140 y una mínima de 80, debiendo estar compensada.

Controlar tu nivel de glucosa en sangre, que en ayunas debe ser inferior a 100 mg/dL, ya que diabetes constituye un factor de riesgo para el corazón y para otros órganos.

Es importante que realices algún ejercicio físico, como caminar 30 minutos al día, ya que ayuda a que el corazón bombee mejor la sangre. Un ejercicio aeróbico, sin excesos, es saludable a cualquier edad, ya que controla y reduce el estrés, otro gran enemigo para el corazón.



Los ejercicios más recomendables son:

- Caminar a paso normal o ligero.

- Subir escaleras.

- Bailar.

- Montar en bicicleta.

- Realizar tareas domésticas a buen ritmo.

En cuanto a la alimentación, para que ésta sea cardiosaludable apunta las siguientes recomendaciones:

- La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se relaciona con una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima cantidad de grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.

- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del llamado “colesterol malo”. Consume preferentemente carne de ave, como pollo o pavo, en lugar de carne roja. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

- El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados disminuye el colesterol sanguíneo y mejoran la relación entre “colesterol bueno” y “colesterol malo”. El aceite de oliva virgen presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable extra.

- Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes.

- Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados, etc. contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans, poco saludables.

- Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

- Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 1,5 gramos por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma, como los encurtidos o los aperitivos y frutos secos salados.